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Viele un­ter­schät­zen die Vorteile von Krafttraining für Frauen, da­bei hilft es nicht nur beim Muskelaufbau und Fettabbau, son­dern stärkt auch die Knochen (sie­he da­zu auch un­se­ren Artikel „Osteoporose vor­beu­gen„).

In die­sem Artikel er­klä­ren wir Dir, wie­so Krafttraining Dich nicht nur schnel­ler zu Deiner Traumfigur bringt, son­dern auch Deine Gesundheit auf ein ganz neu­es Level brin­gen kann.

Warum Krafttraining für Frauen so wich­tig ist

1. Krafttraining er­höht Deine Knochendichte

Ab ei­nem Alter von et­wa 35 Jahren be­ginnt die Knochendichte bei Frauen all­mäh­lich abzunehmen.
Dieser Prozess be­schleu­nigt sich in den Wechseljahren, wenn die Östrogenproduktion deut­lich abnimmt.
Da Frauen oh­ne­hin schon ei­ne ge­rin­ge­re Knochendichte als Männer ha­ben, er­höht ein stär­ke­rer Rückgang das Risiko für Osteoporose, was da­zu füh­ren kann, dass die Knochen brü­chi­ger wer­den und das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Zwar ha­ben Deine Gene ei­nen gro­ßen Einfluss auf Deine Knochendichte, den­noch gibt es ei­ni­ge Dinge, die Du tun kannst, um sie zu er­hal­ten oder so­gar zu erhöhen:

–> Wenn Du vor Deinem 35. Lebensjahr mit Krafttraining be­ginnst, kannst Du Deine Knochendichte maximieren.
Sollte sie spä­ter sin­ken, ist ein Verlust mög­li­cher­wei­se we­ni­ger dramatisch.

–> Neuere Studien zei­gen, dass ins­be­son­de­re Krafttraining mit schwe­ren Gewichten da­zu bei­tra­gen kann auch noch nach der Menopause Knochenmasse auf­zu­bau­en oder den Abbau zu­min­dest zu ver­lang­sa­men (vgl. u.a. Wang et al. (2023) und Eslamipour et al. (2020))

2. Krafttraining wirkt dem Abbau von Muskelmasse entgegen

Während ei­ner Diät und wäh­rend der Wechseljahre baut Dein Körper ver­stärkt Muskelmasse ab.

Auch wenn ei­ne pro­te­in­rei­che Ernährung und Cardio-Training hilf­reich sind, reicht bei­des nicht aus, um den Muskelabbau voll­stän­dig zu verhindern.
Eine RCT-Studie von Pasiakos et al. (2013) zeig­te, dass Teilnehmer, die wäh­rend ei­ner drei-wö­chi­­gen Diät in Kombination mit Cardio-Training täg­lich 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an­statt 0,8 g pro kg zu sich nah­men, signifi­kant we­ni­ger Muskelmasse ab­bau­ten (30 % vs. 58 %).
Ganz ver­hin­dern konn­te die ei­weißreiche Diät den Muskelabbau al­ler­dings nicht.

Anders sieht es aus, wenn man wäh­rend ei­ner Diät Krafttraining macht:
In ei­ner RCT-Studie von Hunter et al. (2008) mach­ten 94 über­ge­wich­ti­ge Frauen ei­ne Diät mit nur 800 kcal und wur­den in drei Gruppen unterteilt:

• 1. nur Diät
• 2. Diät + Cardio
• 3. Diät + Krattrainining

Ergebnis der Studie war, dass aus­schließ­lich die „Diät + Krafttraining Gruppe“ trotz der nied­ri­gen Kalorienzufuhr ih­re Muskelmasse er­hal­ten und so­gar stei­gern konnte.

3. Krafttraining macht Deine Figur definierter

Der Erhalt von Muskelmasse ist wich­tig, da der Abbau von Muskeln nicht nur Deine Beweglichkeit ein­schränkt, son­dern auch das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Verletzungen erhöht.
Zudem kann der Verlust von Muskelmasse da­zu füh­ren, dass Deine Figur we­ni­ger de­fi­niert wirkt, Deine Taille wei­cher er­scheint und Dein Po an Größe oder Festigkeit ver­liert.

4. Krafttraining für Frauen beugt Falten vor

Neuere Studien ha­ben ge­zeigt, dass Krafttraining auch das Auftreten von Falten re­du­zie­ren kann, da es den Kollagenaufbau an­regt, Entzündungen ver­rin­gert und die Hautelastizität ver­bes­sert (sie­he u.a. Nishikori et al. (2023)).

5. Krafttraining hellt Deine Stimmung auf

Krafttraining hat auch nach­weis­lich po­si­ti­ve Auswirkungen auf Deine psy­chi­sche Gesundheit:

Es re­du­ziert Deinen Cortisolspiegel und hilft Dir Stress ab­zu­bau­en, es regt die Produktion von Serotonin und Dopamin an, was Deine Stimmung auf­hellt, es stärkt Dein Selbstwertgefühl und hilft so­gar leich­te bis mo­de­ra­te Depressionen zu re­du­zie­ren (vgl. u.a.: Scully et al. (1998) und Rethorst et al. (2009)).

Fazit:

Besonders Frauen kön­nen von Krafttraining pro­fi­tie­ren, da mit Beginn der Wechseljahre ih­re Knochendichte stark ab­nimmt und nur Krafttraining dem ent­ge­gen­wir­ken kann.

Des Weiteren wirkt sich Krafttraining po­si­tiv auf die phy­si­sche und psy­chi­sche Gesundheit aus (u.a. hö­he­re Serotoninproduktion, ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität, nied­ri­ge­res Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Osteoporose) und kann zu­dem Falten vorbeugen.

Da auch ei­ne ei­weiß­rei­che Ernährung wäh­rend ei­ner Diät den Abbau von Muskelmasse nicht ganz ver­hin­dern kann, ist re­gel­mä­ßi­ges Krafttraining für Frauen wie für Männer essenziell.

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