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Wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst, ist es nicht nur wich­tig, dass Du Deine Ernährung et­was um­stellst, son­dern auch, dass Du Dir an­ge­wöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher wer­de ich Dir heu­te ein­mal zei­gen, wel­che Angewohnheiten Dir da­bei hel­fen kön­nen mit we­nig Aufwand Fortschritte beim Training er­zie­len zu erzielen.

1. Befolge ei­nen Trainingsplan! 
Wenn Du schnel­le Erfolge er­zie­len willst, kommst Du nicht drum­her­um ei­nen gut durch­dach­ten Trainingsplan zu be­fol­gen. Denn da­mit sich Deine Körperform ver­än­dert, reicht es nicht aus ein­fach nur Kalorien zu ver­bren­nen, son­dern Du musst auch Deine Muskeln rich­tig rei­zen. Dies ge­lingt Dir nicht, wenn Du ein­fach nur Fitnesskurse ab­sol­vierst oder nur nach Lust und Laune trainierst.
Du brauchst ei­nen Plan, der fes­te Trainingstage vor­sieht, Deine Muskeln mit den rich­ti­gen Übungen und ei­ner an­ge­mes­se­nen Wiederholungsanzahl reizt, der Progression be­inhal­tet und das Trainingsvolumen auch so aus­ba­lan­ciert ist, dass Du nicht ins Übertraining gerätst.

2. Krafttraining ist wich­ti­ger als Cardio! 
Auch, wenn Ausdauertraining Dir er­mög­licht mehr Kalorien zu ver­bren­nen, so hat es für die Formung Deiner Figur kei­ne we­sent­li­chen Vorteile. Denn je häu­fi­ger und je län­ger Du Ausdauertraining machst, des­to stär­ker wird Dein Muskelwachstum und Deine Regeneration da­durch be­ein­träch­tigt. Wenn Du ei­nen kna­cki­ge­ren Po und straf­fe­re Beine ha­ben willst, soll­test Du Dich da­her über­wie­gend auf Krafttraining fokussieren.

3. Trainiere regelmäßig! 
Wenn Du Fortschritte er­zie­len willst, dann musst Du re­gel­mä­ßig trai­nie­ren. Überlege Dir, wie oft Du pro Woche trai­nie­ren kannst und le­ge dann Deine Trainingstage fest. Achte da­bei dar­auf, dass Du ei­ne Muskelgruppe nie­mals zwei Tage di­rekt hin­ter­ein­an­der trai­nierst. Das heißt, wenn Du heu­te Deinen Oberkörper trai­niert hast, dann soll­test Du mor­gen ent­we­der gar nicht oder nur Deine Beine trainieren.

4. Wärme Dich vor dem Training auf!
Um Verletzungen zu mei­den und Dich bes­ser auf das Training kon­zen­trie­ren zu kön­nen, emp­feh­le ich Dir, dass Du Dich vor dem Training nicht nur 5-10 Minuten lang warm­läufst, son­dern auch ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen mit ge­rin­gem Gewicht machst. Das kön­nen z.B. Übungen sein wie Kniebeugen oh­ne Gewicht, Walking Lunges oder Glute Bridge. Zudem emp­feh­le ich Dir vor­ab das Training ein­mal im Kopf zu vi­sua­li­sie­ren. Dies hilft Dir mit der rich­ti­gen Einstellung an das Training her­an­zu­ge­hen und kann noch ein paar Prozentpunkte mehr aus Deinem Workout herausholen.

5. Konzentriere Dich beim Training 
Wenn Du dann mit dem Training be­ginnst, kon­zen­trie­re Dich voll und ganz auf die Übung. Achte dar­auf, dass Du die Übung kor­rekt durch­führst und spü­re die Kontraktion Deiner Muskeln.
In den Pausen quat­sche nicht mit an­de­ren Leuten, son­dern be­rei­te Dich schon ein­mal auf die nächs­te Übung vor.

6. Trainiere intensiv 
Damit Deine Muskeln wach­sen, musst Du nicht un­be­dingt bis zum Muskelversagen trai­nie­ren, Du soll­test aber auch nicht mit ei­ner zu nied­ri­gen Intensität trai­nie­ren. Wähle da­her stets ein Gewicht mit dem Du max. 2 Wiederholungen mehr als im Trainingsplan an­ge­ge­ben schaffst. Solltest Du ein zu nied­ri­ge­res Gewicht ge­wählt ha­ben, ma­che mehr Wiederholungen und er­hö­he im nächs­ten Satz das Gewicht.

7. Versuche Dich zu steigern 
Wie sagt man so schön „Wer auf­hört bes­ser zu wer­den, hört auf gut zu sein“.
Wenn Du regelmäßig trai­nierst, ent­wi­ckelst Du mehr Kraft und Deine Muskeln ge­wöh­nen sich an die Belastung. Damit Deine Muskeln trotz­dem noch ge­nug ge­reizt wer­den, musst Du stets ver­su­chen Dein Training her­aus­for­dernd zu ge­stal­ten. Der ein­fachs­te Ansatz da­für be­steht dar­in, das Gewicht zu er­hö­hen oder mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen zu ma­chen. Wenn Du schon mehr Trainingserfahrung hast, bie­tet es sich au­ßer­dem an ab und zu auch Intensitätstechniken anzuwenden.
Nach 12 Wochen ist es zu­dem rat­sam den Trainingsplan zu wechseln.

8. Achte auf aus­rei­chend Regeneration!
Widerstehe der Versuchung zu viel zu trai­nie­ren. Wenn Du zu kur­ze Pausen zwi­schen den Trainingseinheiten machst oder ein zu ho­hes Trainingsvolumen hast, kön­nen sich Deine Muskeln nicht rich­tig er­ho­len und Dein Muskelwachstum wird beeinträchtigt.
Wenn Du Dich nicht ge­ra­de auf ei­nen Bodybuilding Contest vor­be­rei­ten willst, reicht es voll­kom­men aus, wenn Du nur 3 bis 4 mal pro Woche trainierst.
Achte zu­dem auf aus­rei­chend Schlaf. Sieben Stunden pro Nacht soll­ten es min­des­tens sein. Wenn Du sehr in­ten­siv trai­nierst, brauchst Du eher acht bis neun Stunden. Solltest Du un­ter der Woche zu we­nig Schlaf krie­gen, ver­su­che den Schlaf am Wochenende nachzuholen.

9. Ernähre Dich fitnessgerecht! 
Für den Muskelaufbau sind im Wesentlichen Proteine und ge­sun­de Fette not­wen­dig. Aber auch Deine Vitamine und Mineralstoffe soll­test Du nicht ver­nach­läs­si­gen. Laut ei­ner Studie von Ismaeel et al. (2018) neh­men über 50 % der Bodybuilder nicht ge­nug Mikronährstoffe zu sich. Es ist da­her rat­sam sich über­wie­gend von sehr nähr­stoff­rei­chen Lebensmittel zu er­näh­ren und ei­nen Nährstoffmangel ggf. mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Besonders wich­tig für Frauen ist zu­dem Eisen, da sie die­ses wäh­rend der Menstruation ver­lie­ren. Wenn Du nicht so viel Fleisch isst, soll­test Du da­her mal Dein Blut tes­ten las­sen und Deinen Arzt fra­gen, ob die Einnahme ei­nes Nahrungsergänzungsmittels sinn­voll ist.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat, dann schau Dich ru­hig hier noch et­was auf un­se­rem Blog um.
Denn wir ha­ben noch vie­le wei­te­re Artikel und le­cke­re Kochrezepte für Dich.
Hier ein klei­ner Vorgeschmack:

Kann man auch oh­ne Sport abnehmen?

Stoffwechseltraining – das ef­fek­tivs­te Training für ma­xi­ma­len Fettabbau

Abnehmen in den Wechseljahren

Low Carb Karottenkuchen

Protein Pizzabrötchen

Und wenn Du noch ei­nen pas­sen­den Trainings- und Ernährungsplan suchst, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst, um Deine Ziele schnellst­mög­lich und nach­hal­tig zu erreichen:

Trainingspläne spe­zi­ell für Dein Trainings-Level (für zu Hause oder das Fitnessstudio, mit Video-Anleitungen)

ei­ne Exercise Library mit über 100 hoch­ef­fek­ti­ven Übungen für ei­nen stär­ke­ren Rücken und Beckenboden, ei­nen fla­che­ren Bauch, straf­fe­re Beine und ei­nen kna­cki­gen Po

über 400 nähr­stoff­rei­che Kochrezepte, die sich schnell zu­be­rei­ten las­sen, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen

ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für 12 Wochen

Ernährungs- und Trainingsguides, in de­nen wir Dir al­les er­klä­ren, was Du wis­sen musst im Hinblick auf das Abnehmen, Muskelaufbau und ei­ne ge­sün­de­re Ernährung:

• • wie Du Deine Ziele schnel­ler er­reichst und gleich­zei­tig ei­nen Jo-Jo-Effekt ver­hin­dern kannst,
  • wie Du Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Heißhungerattacken ver­mei­den kannst,
  • wie Du Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len soll­test, wenn Du Dich nicht nach ei­nem Ernährungsplan rich­ten und auch nicht Kalorien zäh­len willst,
  • wor­auf es an­kommt, wenn Du Dich wirk­lich ge­sund er­näh­ren willst,
  • was Du un­be­dingt bei ei­ner Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto, PCOS oder in den Wechseljahren be­ach­ten solltest,
  • wie Du Deinen Stress re­du­zie­ren und Deine Schlafqualität ver­bes­sern kannst und vie­les mehr!

Persönliche Betreuung: Du be­kommst Zugang zu ei­ner Teilnehmergruppe, in der Du Dich mit hun­der­ten von an­de­ren Teilnehmerinnen aus­tau­schen kannst und in der wir täg­lich Deine Fragen beantworten.

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