Our Blog

Wenn man sei­ne Ernährung um­stellt, kann man auch oh­ne Sport ab­neh­men – aber ist dies auch wirk­lich empfehlenswert?
In die­sem Artikel ge­hen wir der Sache auf den Grund!

Eine Beobachtungsstudie von Brellentin et al. (2021) mit knapp 12.000 Teilnehmern woll­te her­aus­fin­den, ob re­gel­mä­ßi­ges Kraft- oder Cardio-Training das Risiko für Übergewicht re­du­zie­ren kann. Es wur­de da­bei ana­ly­siert, wie der Taillenumfang und Körperfettanteil bei Teilnehmern aus­fiel, die ent­we­der gar kei­nen Sport trie­ben, aus­schließ­lich Cardio-Training mach­ten, aus­schließ­lich ein Krafttrainingsprogramm ab­sol­vier­ten oder so­wohl Kraft- und Ausdauertraining machten.
Ergebnis der Studie war, dass Teilnehmer, die zwei mal pro Woche Krafttraining mach­ten ei­nen nied­ri­ge­ren Körperfettanteil hat­ten als die­je­ni­gen, die gar kei­nen Sport oder 500 Minuten pro Woche Cardio-Training machten.

Zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis kommt auch ei­ne Metastudie von Clark (2015).
Diese zeig­te, dass ei­ne Diät mit re­gel­mä­ßi­gen Krafttrainingseinheiten zu ei­nem hö­he­ren Fettverlust führt als ei­ne Diät mit Krafttraining und re­gel­mä­ßi­gen Cardio-Training.
Dies liegt u.a. dar­an, dass nach dem Cardio-Training ein Teil der ver­brann­ten Kalorien kom­pen­siert wird und der Hunger nicht so stark un­ter­drückt wird wie beim Krafttraining.
(Mehr da­zu er­fährst Du auch in die­sem Artikel von uns: „Warum Du trotz viel Sport we­nig ab­nimmst“)

Hinzu kommt, dass ei­ne Diät oh­ne Krafttraining (oder mit aus­schließ­lich Cardio-Training) auch zu ei­nem si­gni­fi­kan­ten Abbau von Muskelmasse und so­mit zu ei­nem nied­ri­gen Kalorienverbrauch (Grundumsatz) führt und das Risiko für Osteoporose er­höht (sie­he das Foto von der RCT-Studie von Villareal et al. (2017).

Eine pro­te­in­rei­che Ernährung kann den Verlust von Muskelmasse et­was ab­mil­dern, aber nicht ganz verhindern.
Eine RCT-Studie von Pasiakos et al. (2013) hat ge­zeigt, dass Teilnehmer, die wäh­rend ei­ner drei-wö­chi­gen Diät in Kombination mit täg­li­chen Cardio-Training 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an­statt 0,8 g pro kg zu sich nah­men, si­gni­fi­kant we­ni­ger Muskelmasse ab­bau­ten (30 % vs. 58 %). Ganz ver­hin­dern konn­te ei­ne ei­weiß­rei­che Diät den Muskelabbau al­ler­dings nicht.

Anders sieht es aus, wenn wäh­rend ei­ner Diät re­gel­mä­ßig ein pro­gres­si­ves Krafttrainingsprogramm ab­sol­viert wird.
In ei­ner RCT-Studie von Hunter et al. (2008) mach­ten 94 über­ge­wich­ti­ge Frauen ei­ne Diät mit nur 800 kcal und wur­den in drei Gruppen unterteilt:

1. nur Diät
2. Diät + Cardio
3. Diät + Krattrainining

Ergebnis der Studie war, dass aus­schließ­lich die „Diät + Krafttraining Gruppe“ trotz der nied­ri­gen Kalorienzufuhr ih­re Muskelmasse er­hal­ten konnte.

Zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis kam ei­ne RCT- Studie von Longland et al. (2016). Auch hier führ­te ei­ne pro­te­in­rei­che Ernährung mit 2,4 g Eiweiß pro kg zu ei­nem hö­he­ren Fettabbau und ei­nem bes­se­ren Erhalt der Muskelmasse, al­ler­dings konn­te auch die Low Protein Gruppe (1,2 g Eiweiß pro kg) ih­re Muskelmasse er­hal­ten, da sie wäh­rend ih­rer Diät re­gel­mä­ßig Krafttraining absolvierten.

Was ler­nen wir daraus?
Du kannst auch oh­ne Sport ab­neh­men, al­ler­dings wird dann ein Großteil Deines Gewichtsverlust auf den Abbau von Muskelmasse zu­rück­zu­füh­ren sein.
Ein Abbau von Muskelmasse ist aus ver­schie­de­nen Gründen problematisch.
Auf der ei­nen Seite sinkt da­durch näm­lich Dein Grundumsatz, was da­zu führt, dass Du we­ni­ger Kalorien ver­brennst und es Dir spä­ter schwe­rer fal­len wird Dein Gewicht zu halten.
Und auf der an­de­ren Seite kann der Verlust von Muskelmasse Dein Immunsystem an­fäl­li­ger ma­chen so­wie das Risiko für Osteoporose und Verletzungen erhöhen.
Zudem wird auch Deine Körperform dar­un­ter leiden.

Wenn Du Dich pro­te­in­reich er­nährst, kannst Du mehr Fett ab­bau­en und dem Abbau von Muskelmasse et­was ent­ge­gen­wir­ken. Ganz ver­hin­dern lässt sich der Muskelabbau wäh­rend ei­ner Diät aber nur, wenn Du re­gel­mä­ßig Krafttraining betreibst.
Da in­ten­si­ves Krafttraining zu­dem ap­pe­tit­hem­mend wirkt, wird es Dir wahr­schein­lich auch leich­ter fal­len Deine Diät durch­zu­hal­ten, wenn Du re­gel­mä­ßig Deinen Körper trainierst.

Du kannst al­so auch oh­ne Sport ab­neh­men, aber es nicht un­be­dingt optimal.

Wenn Du ei­ne Verletzung hast, kann es emp­feh­lens­wert sein die Körperteile zu trai­nie­ren, die von der Verletzung nicht be­trof­fen sind. Das heißt, wenn Du ei­nen Bänderriss im Bein hast, kannst Du z.B. in der Regel im­mer noch Deinen Oberkörper trai­nie­ren und wenn Du Probleme in der Schulter hast, kannst Du mit Sicherheit auch noch Übungen für Deine Beine oder Deinen Po ab­sol­vie­ren, bei de­nen Deine Schultern nicht be­las­tet werden.

Wenn es Dir schwer­fällt Dich zum Training zu mo­ti­vie­ren, dann kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies be­inhal­tet auch Trainingsprogramme für zu Hause oder das Fitnessstudio (mit Videos), die wir ex­tra so kon­zi­piert ha­ben, dass sie nicht nur ef­fek­tiv sind, son­dern auch rich­tig Spaß machen.

Klick hier für mehr Infos dazu!!