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Ein Eisenmangel ist ei­ne der häu­figs­ten Mangelerkrankungen.
Auch in Deutschland neh­men laut der Nationalen Verzehrstudie II 58 % der deut­schen Frauen nicht aus­rei­chend Eisen zu sich und ha­ben da­durch ein er­höh­tes Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Ein Eisenmangel ist al­les an­de­re als unproblematisch.
Er führt zu ei­ner hö­he­ren Infektanfälligkeit und zu Blutarmut (und er­höht da­durch das Risiko für ei­ne Herzmuskelschwäche), be­ein­träch­tigt un­se­re Trainingsleistung, macht uns an­fäl­li­ger für Depressionen und kann zu Frühgeburten und Entwicklungsstörungen des neu­ge­bo­re­nen Kindes führen.

Zu den häu­figs­ten Symptomen ei­nes Eisenmangels zäh­len u.a.:

• star­ke Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• häu­fi­ge Infekte
• Haarausfall und
• brü­chi­ge Fingernägel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt Frauen un­ter 51 Jahren, die menstru­ie­ren 15 mg Eisen pro Tag zu sich zu neh­men (Stillende 20 mg und Schwangere 30 mg). Wenn Du viel Sport machst, brauchst Du aber wahr­schein­lich so­gar noch deut­lich mehr Eisen, da beim Schwitzen Eisen ver­lo­ren geht und Deine Muskeln auf Eisen an­ge­wie­sen sind.

Zu den bes­ten Eisenquellen zäh­len ro­tes Fleisch (ins­be­son­de­re Innereien wie Leber) und Meeresfrüchte wie Austern und Muscheln.
Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Spinat, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Pfifferlinge und Trockenfrüchte ent­hal­ten Eisen.
Allerdings ist auf der ei­nen Seite de­ren Eisengehalt meist deut­lich nied­ri­ger und auf der an­de­ren Seite ent­hal­ten sie aus­schließ­lich Nicht-Häm-Eisen, das schlech­ter von un­se­rem Körper ver­wer­tet wer­den kann (die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen be­trägt nur 5 bis 12 %).
Des Weiteren ent­hal­ten Hülsenfrüchte und Getreideprodukte so ge­nann­te Phytate, die die Eisenaufnahme stark hem­men können.

Wenn Du Dich ve­ge­ta­risch er­nährst oder auf ro­tes Fleisch ver­zich­test, hast Du da­her ein hö­he­res Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Um fest­zu­stel­len, ob Du ei­nen Eisenmangel hast, soll­test Du bei ei­nem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen lassen.

Dabei soll­te Dein Arzt auf fol­gen­de Werte achten:

• Hämoglobin (un­te­rer Grenzwert: 12 g/​dl)
• Serum-Ferritin (min. 30 ng/​ml)
• Transferrinsättigung (min. 20 %)
• C-re­ak­ti­ves Protein (min. 0,5 mg/​dl)

Der Serum-Ferritin Wert ist ganz be­son­ders wich­tig, da an­hand die­sem fest­ge­stellt wer­den kann, wie gut Deine Eisenspeicher ge­füllt sind.
Ein nied­ri­ger Wert si­gna­li­siert ei­nen Eisenmangel. Ist der Wert ziem­lich hoch, be­deu­tet dies al­ler­dings nicht un­be­dingt, dass Du zu viel Eisen ge­spei­chert hast, da Entzündungen das Serum-Ferritin er­hö­hen können.
Entzündungen kön­nen an dem Wert des C-re­ak­ti­ven Proteins er­kannt wer­den. Anhand der Transferrinsättigung kann Dein Arzt dann er­ken­nen, ob Deine Eisenwerte auf ei­ne Entzündung in Deinem Körper zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob tat­säch­lich ein Eisenmangel vor­liegt, der durch die Einnahme von Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels be­ho­ben wer­den muss.

Wichtig:
Manche Menschen ha­ben ei­ne ge­ne­ti­sche Veranlagung, die da­zu füh­ren kann, dass ei­ne zu ho­he Eisenzufuhr Deine Gesundheit be­ein­träch­ti­gen kann.
Aus die­sem Grund ra­ten wir Dir da­zu, die o.g. Eisenwerte bei ei­nem Arzt che­cken zu las­sen, be­vor Du Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst oder an­fängst re­gel­mä­ßig be­son­ders ei­sen­rei­che Lebensmittel wie Organfleisch zu essen.

Damit Du weißt, wel­che Lebensmittel Du in Deinen Speiseplan in­te­grie­ren kannst, um ei­nen Eisenmangel zu ver­mei­den, hier ei­ne klei­ne Übersicht:

Lebensmittel, die reich an Häm-Eisen sind (Eisengehalt pro 100 g):

• Schweineleber 18 mg
• Rinderleber 7,8 mg
• Austern 5,8 mg
• Rindfleisch 3,3 mg
• Leberwurst 3 mg
• Schweinefleisch 2,6 mg
• Ölsardinen 2,5 mg
• Eier 1,8 mg
• Thunfisch 0,9 mg
• Hähnchenfleisch 0,7 mg

Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, das schlech­ter ab­sor­biert wird (Eisengehalt pro 100 g):

• Kakaopulver 12 mg
• Quinoa 8 mg
• Amaranth 7,6 mg
• Pifferlinge 5,8 mg
• dunk­le Schokolade 5,8 mg
• Tofu 5,4 mg
• Haferflocken 4,5 mg
• Linsen (ge­kocht) 3,3 mg
• Spinat 3 mg
• Kichererbsen (ge­kocht) 2,9 mg
• Tempeh 2,7 mg
• Rosinen 2,3 mg
• Kidneybohnen (ge­kocht) 2,1 mg
• Nüsse 2 bis 4 mg
• Schwarze Bohnen (ge­kocht) 1,8 mg
• Roggenbrot 1,7 mg
• Sojabohnen (ge­kocht) 1,5 mg
• Parboiled Reis 1,4 mg
• Heidelbeeren 0,5 mg
• Tomaten 0,5 mg
• Sauerkraut 0,5 mg
• Kartoffeln 0,3 mg

Wenn Du un­gern tie­ri­sche Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du die Eisenaufnahme üb­ri­gens zu­sätz­lich er­hö­hen, in­dem Du Getreideprodukte und Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-hal­ti­gen Lebensmitteln kom­bi­nierst. Du kannst zum Beispiel in Dein Müsli ei­ne Portion Beeren ge­ben, zu Speisen mit Hülsenfrüchten Vitamin-C hal­ti­ges Gemüse wie Tomaten oder Paprika es­sen oder als Nachtisch et­was Obst wie ei­ne Kiwi oder ei­ne Apfelsine essen.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich ei­sen­hal­ti­ge Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Milchprodukten zu kom­bi­nie­ren und ei­ne Stunde vor bis ei­ne Stunde nach dem Essen kei­nen Kaffee oder Tee zu trin­ken, da Polyphenole und Calcium die Eisenaufnahme hemmen.

Wie Du siehst, ist es gar nicht so ein­fach den Eisenbedarf aus­rei­chend zu de­cken, wenn man nicht ge­ra­de bei der Zusammenstellung sei­ner Mahlzeiten be­wusst ein paar Dinge be­ach­tet. Da Du wäh­rend der Menstruation und beim Training zu­dem Eisen ver­lierst, kann bei ei­ner un­aus­ge­wo­ge­nen Ernährung schnell ein Eisenmangel entstehen.
Damit es nicht so­weit kommt, ra­ten wir Dir da­her in re­gel­mä­ßi­gen Abständen bei Deinem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen zu las­sen und zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel zu grei­fen, so­fern Dein Arzt dies als not­wen­dig ansieht.

Wir hof­fen, dass Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du ei­ni­ge neue Dinge ge­lernt hast.
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