Category: Ernährung

Zu we­nig Schlaf ist ei­ner der am meis­ten un­ter­schätz­ten Dickmacher.
Studien ha­ben ge­zeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und so­gar um 91 % wenn man we­ni­ger als 5 h schläft).

Warum ist das so?
Erhalten wir zu we­nig Schlaf, schal­tet un­ser Körper in den Überlebensmodus. Er schüt­tet dann das Stresshormon Cortisol aus und pro­du­ziert mehr Ghrelin (was uns hung­ri­ger macht) und we­ni­ger Leptin (was da­zu­führt, dass un­ser Sättigungsgefühl nicht so schnell ein­tritt). Gleichzeitig ver­sucht un­ser Körper mit Hilfe von Serotonin Stress zu re­du­zie­ren und macht uns da­durch hung­rig auf zu­cker­rei­che Lebensmittel.
Darüber hin­aus sind wir bei Schlafmangel le­thar­gi­scher und nei­gen da­zu uns we­ni­ger zu bewegen.

Wir ver­bren­nen al­so we­ni­ger Kalorien und neh­men so­gar zu­sätz­lich auch noch mehr Kalorien in Form von nähr­stoff­ar­men Lebensmitteln zu uns. Da auf­grund des Schlafmangels auch un­se­re Insulinsensitivität ver­rin­gert wird, ist un­ser Körper da­zu­ge­neigt die­se zu­sätz­li­chen Kalorien als Fett ein­zu­la­gern an­statt sie zu ver­bren­nen oder für den Muskelaufbau zu verwenden.

Natürlich sind die Auswirkungen um­so gra­vie­ren­der je häu­fi­ger Du zu we­nig Schlaf be­kommst, aber in Studien wur­den auch ge­zeigt, dass schon ei­ne ein­zi­ge schlaf­lo­se Nacht un­ser Cortisol um 100 % er­höht und selbst bei ge­sun­den Menschen zu ei­ner Insulinresistenz füh­ren kann.

Damit es gar nicht erst so­weit kommt, ha­ben wir hier ein paar ef­fek­ti­ve Tipps für Dich, die Dir da­bei hel­fen schnel­ler ein­zu­schla­fen und bes­ser durchzuschlafen:

1. Tank tags­über viel Sonne 
Auch wenn wir mitt­ler­wei­le hoch­ent­wi­ckelt sind, so funk­tio­niert un­ser Körper im­mer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne un­ter, pro­du­ziert un­ser Körper mehr Melatonin, wo­durch wir müde wer­den und schnell ein­schla­fen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion un­ter­bro­chen und wir wa­chen auf. Solltest Du tags­über nicht so viel Licht aus­ge­setzt sein, kann es pas­sie­ren, dass Dein Körper ir­gend­wann nicht mehr zwi­schen Tag und Nacht un­ter­schei­den kann und Dir das Ein- und Durchschlafen schwe­rer fällt. Mach da­her mor­gens nach dem Aufstehen im­mer di­rekt die Rolläden hoch und ver­su­che mehr Zeit in der Sonne zu verbringen.

2. Reduziere Dein Koffeinkonsum 
Der Konsum von kof­fe­in­hal­ti­gen Getränken und Speisen wie Kaffee, Cola, Energy Drinks, Grüner Tee, Kakao oder Schokolade kann Deine Schlafqualität stark be­ein­träch­ti­gen. Da un­ser Körper meh­re­re Stunden braucht um das Koffein kom­plett ab­zu­bau­en, ist es emp­feh­lens­wert ab dem Nachmittag kei­ne kof­fe­in­hal­ti­gen Getränke mehr zu sich zu neh­men, wenn Du häu­fig zu we­nig Schlaf bekommst.

3. Verwende ei­nen Blaulichtfilter für Deinen Computer und Dein Handy 
Elektronische Geräte wie Handys, Computer oder TV-Geräte pro­du­zie­ren blau­es Licht, das die Melatoninproduktion hem­men kann. Am bes­ten wä­re es da­her, wenn Du ei­ne Stunde vor dem Schlafengehen kei­ne elek­to­ni­schen Geräte mehr be­nutzt oder zu­min­dest ei­nen Blaulicht-Dimmer ver­wen­dest. Für den Computer fin­dest Du auf https://​jus​t​get​flux​.com/ ei­nen kos­ten­lo­sen Dimmer, der die Beleuchtung Deines Computers au­to­ma­tisch an­passt, wenn Du Dich Deiner Schlafenszeit näherst.
Auch Smartphones verfügen in der Regel über ei­ne Night-Shift-Funktion, die das Blaulicht ab­stellt. Wenn Du nicht auf Fernseh gu­cken ver­zich­ten willst, emp­fiehlt es sich zu­min­dest ei­ne Sonnenbrille mit Blaulichtfilter anzuschaffen.

4. Meide Lärmquellen bzw. ver­wen­de Ohrstöpsel
Auch die bes­te Schlafvorbereitung nützt nichts, wenn Du auf­grund von Lärm stän­dig auf­wachst. Versuche da­her die Lärmquellen so gut es geht zu eli­mi­nie­ren oder ver­wen­de Ohrstöpsel.

Wenn Du ein Baby hast, dann brin­gen Ohrstöpsel natürlich nichts. In dem Fall wä­re der rich­ti­ge Ansatz zu­nächst ein­mal dafür zu sor­gen, dass auch Dein Baby bes­ser schla­fen kann. Hier fin­dest Du da­her ei­nen Blogartikel in dem wir Dir er­klä­ren, was Du tun kannst da­mit Dein Baby et­was bes­ser zur Ruhe kom­men kann.

5. Schlafe kom­plett im Dunkeln und ent­fer­ne auch al­le strah­len­den Geräte wie Handys, Modem oder Dein Notebook aus Deinem Schlafzimmer
Wie be­reits ein­gangs er­wähnt, pro­du­ziert Dein Körper abends das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus Deines Körpers steu­ert und da­für sorgt, dass Du müde wirst. Befinden sich Lichtquellen in Deinem Schlafzimmer kann die Melatoninsekretion ge­hemmt und Dein Schlaf be­ein­träch­tigt wer­den. Versuche da­her Dein Schlafzimmer so gut es geht ab­zu­dun­keln und schal­te auch al­le Standy-by-Lichter aus. Wenn Du in ei­nem frem­den Schlafzimmer übernachtest, das schlecht ab­ge­dun­kelt ist, empfiehlt
sich die Verwendung ei­ner Schlafmaske.

6. Wenn al­les nichts hilft, nimm Baldrian
Wenn es Dir schwer­fällt abends zur Ruhe zu kom­men, kann Dir Baldrian da­bei hel­fen leich­ter ein­zu­schla­fen. Baldrian ist ei­ne Heilpflanze, die gut bei in­ne­rer Unruhe, Stress oder Schlafstörungen hel­fen kann. Baldrian ist oh­ne Rezept er­hält­lich und kannst Du in Form von Tabletten oder Tee zu Dir neh­men – wo­bei der Tee in der Regel sehr bit­ter schmeckt, wes­halb wir eher zu Tabletten oder Dragees ra­ten würden.
Die Wirkung von Baldrian bei Einschlafstörungen ist wis­sen­schaft­lich gut be­legt, al­ler­dings tritt der gewünschte Effekt erst ein, wenn Du Baldrian zwei bis drei Wochen lang re­gel­mä­ßig einnimmst.
Aus die­sem Grund ra­ten wir Dir, Dich nicht nur auf Baldrian zu ver­las­sen, son­dern auch re­gel­mä­ßig Entspannungsübungen zu ma­chen oder zu me­di­tie­ren um so zu mehr in­ne­rer Ruhe zu finden.
Wenn Du Baldrian ein­neh­men willst, dann emp­fiehlt sich ei­ne Dosis von 250 bis 600 mg ei­ne hal­be Stunde vor dem Schlafengehen zu einnehmen.
Achte zu­dem dar­auf, dass Du nur eu­ro­päi­schen Baldrian ver­wen­dest, da in Baldrian aus an­de­ren Ländern krebs­er­re­gen­de Stoffe nach­ge­wie­sen wer­den konn­ten. Baldrian soll­te zu­dem nicht zu­sam­men mit an­de­ren Schlafpräperaten ein­ge­nom­men wer­den und ist für Schwangere und Stillende nicht geeignet.

Übrigens auch, wenn Du häu­fig zu we­nig Schlaf be­kommst, wür­de ich Dir da­von ab­ra­ten Dir ein Melatonin-Präparat ver­schrei­ben zu las­sen, da die Nebenwirkungen ei­ner Melatonineinnahme noch nicht aus­rei­chend er­forscht sind. Problematisch ist von al­len Dingen, dass Melatonin stark über­do­siert zu sich ge­nom­men wer­den muss, da­mit es sei­ne Wirkung ent­fal­ten kann und dass sich der op­ti­ma­le Einnahmezeitpunkt nicht wirk­lich er­mit­teln lässt. Aus die­sem Grund ist Melatonin in Deutschland nur auf Rezept er­hält­lich und wird haupt­säch­lich an Patienten über 55 Jahren ver­schrie­ben. Meine per­sön­li­che Empfehlung ist da­her, dass Du auf Melatonin ver­zich­test und statt­des­sen erst­mal ver­suchst die an­de­ren Tipps umzusetzen.

Was Du tun soll­test, wenn Du trotz reich­lich Schlaf häu­fig Heißhunger hast
Also.. zu­nächst ein­mal soll­test Du Dich nicht ver­ur­tei­len, wenn Dich mal ei­ne Fressattacke über­kommt. Es liegt nicht un­be­dingt an Dir, dass Du Deinen Heißhunger nicht kon­trol­lie­ren kannst. Denn ab­ge­se­hen von zu we­nig Schlaf kann auch Stress, die fal­sche Ernährung und Dein Menstruationszyklus da­zu­füh­ren, dass Deine Sättigungshormone nicht mehr rich­tig funk­tio­nie­ren und Du den Impuls be­kommst mehr zu es­sen und ins­be­son­de­re mehr Ungesundes in Dich hineinzustopfen.

Wenn Du ab­neh­men willst – egal ob mit Kalorienzählen oder auf in­tui­ti­ve Weise – dann kommst Du nicht dar­um her­um Deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu brin­gen. Dies ge­lingt Dir am bes­ten in dem Du Deinen Stress re­du­zierst, täg­lich sie­ben bis acht Stunden un­ge­stört schläfst und Dich auch so er­nährst, dass Dein Körper nicht stän­dig Insulin ausschüttet.

Aus die­sem Grund ver­folgt un­ser Bikinibodyprogramm auch ei­nen ganz­heit­li­chen Ansatz. Wir hel­fen Dir nicht nur auf ge­sun­de Weise Deine Ernährung um­zu­stel­len, so dass Du ab­neh­men kannst oh­ne da­bei hun­gern zu müs­sen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deinen Stress re­du­zie­ren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf ver­bes­sern kannst und auch wor­auf Du ach­ten musst, wenn Du un­ter ei­ner Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto lei­dest. Zudem ma­chen wir vor­ab mit Hilfe ei­nes Fragebogens ei­nen aus­führ­li­chen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und kön­nen so im Rahmen un­se­rer Coachings noch in­di­vi­du­el­ler auf Deine Bedürfnisse eingehen.

Alle Infos zu un­se­rem Bikinibodyprogramm fin­dest Du hier!

Beim Abnehmen kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: dass Du nicht zu viel isst und dass Du das Richtige isst. Nimmst Du viel zu vie­le Kalorien zu Dir, wirst Du zu­neh­men – egal, ob Du Dich ge­sund er­nährst oder nicht. Achtest Du aber nur auf die Kalorien und nicht auch auf die Qualität Deiner Lebensmittel, wird Deine Diät höchst­wahr­schein­lich letz­ten­en­des nicht von Erfolg ge­krönt sein. Denn das, was Du isst, wirkt sich auch di­rekt auf Deinen Hormonhaushalt so­wie Deinen Kalorienverbrauch aus.

Isst Du vie­le Süßigkeiten, hast Du mehr Hunger und wirst an­fäl­li­ger für Heißhungerattacken.
Steht bei Dir re­gel­mä­ßig Fast Food auf dem Speiseplan und ach­test Du nicht dar­auf ge­nü­gend Omega-3-Fettsäuren zu Dir zu neh­men, ver­brennst Du über wäh­rend der Thermogenese we­ni­ger Kalorien und Dein Körper ent­wi­ckelt stil­le Entzündungen, die Deinen Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen können.

Für vie­le klingt es ab­schre­ckend sich ge­sün­der zu er­näh­ren. Wer hat schon Lust sich nur noch von Gemüse zu er­näh­ren oder auf Süßigkeiten zu ver­zich­ten. Dass es aber gar nicht so schwer ist sei­ne Ernährung um­zu­stel­len, möch­te ich Dir heu­te ein­mal zei­gen. Dazu ha­be ich Dir ein paar ge­sun­de Alternativen zu den Lebensmitteln auf­ge­lis­tet, die Du wahr­schein­lich häu­fi­ger isst.

Gesunde Alternativen zu Eis
Ben & Jerrys ist ein su­per le­cke­res Eis, das ich hier auch gar nicht schlecht re­den will. Wenn Du aber ge­ra­de am Anfang Deiner Diät stehst, wür­de ich es aber trotz­dem zu­nächst von Deinem Speiseplan strei­chen. Denn es ent­hält nicht nur viel zu vie­le Kalorien, son­dern auch Glukose-Fruktose-Sirup – ei­ne Zutat, die das Sättigungshormon Leptin un­ter­drückt. Wenn Du gar nicht auf Eis ver­zich­ten willst, dann wür­de ich Dir da­her ra­ten nur ei­ne klei­ne Portion zu es­sen (z.B. ein Magnum Mini).
Besser wä­re es aber, wenn Du von vorn­her­ein lie­ber ein ka­lo­rien­ar­mes Proteineis kaufst oder Dein Eis ein­fach sel­ber machst (sie­he un­ser Rezept für un­ser selbst­ge­mach­tes Eis am Stiel).

Gesunde Alternativen zu Chips
Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber für mich sind Kartoffel Chips ein ech­tes Trigger Food.
Hab ich erst­mal ein paar da­von ge­ges­sen, kann ich gar nicht mehr auf­hö­ren. Da Chips zu­dem me­ga ka­lo­rien­reich sind, strei­che ich die­se wäh­rend mei­ner Diätphase von mei­nem Speiseplan. Als su­per Alternative zu Kartoffelchips ha­be ich neu­lich im Supermarkt pro­te­in­rei­che Chicken Chips entdeckt.
Wer die­se nicht mag oder nicht das Geld da­für üb­rig hat, dem emp­feh­le ich Harzer Käse Chips sel­ber zu ma­chen. Schneide da­zu ein­fach ei­nen Harzer Käse in klei­ne Scheiben, wür­ze ihn et­was und ba­cke ihm im Backofen bis er ver­läuft. So hast Du ei­nen Snack, der fast zu 100 % nur aus Eiweiß be­steht und auch un­er­war­tet le­cker schmeckt.

Gesunde Alternativen zu Pasta
So le­cker Nudeln auch sind, so un­güns­tig sind sie für uns, wenn wir ab­neh­men wol­len. Denn auf der ei­nen Seite sind sie nicht wirk­lich nähr­stoff­reich und auf der an­de­ren Seite ent­hal­ten sie re­la­tiv vie­le Kalorien und ma­chen uns da­für aber nicht so satt. Wer sei­ne Kalorien re­du­zie­ren möch­te oh­ne we­ni­ger es­sen zu müs­sen, kann zu Shiratakinudeln (Konjaknudeln) grei­fen. Diese sind ka­lo­rien­arm und ent­hal­ten den Ballaststoff Glucomannan, der uns schnel­ler satt macht. Da die Konjaknudeln aber wirk­lich nach nichts schme­cken, emp­feh­le ich als ei­ne nähr­stoff­rei­che Alternative Zucchininudeln (auch Zoodles ge­nannt). Diese kannst Du ganz ein­fach sel­ber her­stel­len, in­dem Du ei­ne Zucchini mit ei­nem Spiralschneider in Spaghettiform zer­klei­nerst und die­se kurz in Wasser kochst oder ei­ner Pfanne brätst.

Gesunde Alternativen zu Schokolade 
Keine Sorge, Du musst auch wäh­rend Deiner Diät nicht auf Schoki ver­zich­ten, al­ler­dings gibt es bes­se­re Alternativen zu Vollmilchschokolade. Generell gilt die Regel je hö­her der Kakaoanteil ei­ner Schokolade ist, des­to we­ni­ger Zucker ent­hält sie und des­to bes­ser macht sie Dich satt. Am bes­ten ist da­her Schokolade mit ei­nem Kakaoanteil von min. 75 %. Diese hat zwar im Vergleich zur Vollmilchschokolade mehr Kalorien, da die­se al­ler­dings auch et­was bit­te­rer schmeckt, wirst Du nicht in Versuchung kom­men gleich die ge­sam­te Tafel zu verzehren.
Alternativ zu Schokolade kannst Du auch un­ge­süß­ten Kakao ver­wen­den. Kakao ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und hilft Dir so schnel­ler satt zu wer­den. Du kannst den Kakao da­her gut für Deine Smoothies ver­wen­den oder ihn zu­sam­men mit ei­nem Joghurt oder et­was Magerquark verzehren.

Gesunde Alternativen zu Milchkaffee 
Kaffee ge­hört für vie­le zur Morgenroutine ein­fach dazu.
Keine Sorge, Du kannst Kaffee trin­ken und trotz­dem ab­neh­men. Dennoch soll­test Du dar­auf ach­ten, dass Dein Kaffee nicht all­zu ka­lo­rien­reich ist. Viele Milchkaffees sind näm­lich ech­te Kalorienbomben (der Caramel Macchiato von Starbucks ent­hält z.B. gan­ze 250 Kalorien!!). Wenn Du Deinen Kaffee schwarz oder nur mit et­was Milch und oh­ne Zucker trinkst, kannst Du ei­ni­ge Kalorien spa­ren. Oder Du machst es wie ich und ver­zich­test ganz auf Kaffee und trinkst statt­des­sen Grünen Tee. Dieser ist näm­lich nicht nur ka­lo­rien­frei, son­dern wirkt auch ent­zün­dungs­hem­mend und kann Deinen Energieverbrauch um bis zu 4 % erhöhen.

Gesunde Alternativen zu Fruchtsäften 
Vermutlich wä­rest Du nicht dar­auf ge­kom­men, dass Dich auch so et­was ge­sund klin­gen­des wie Orangensaft am Abnehmen hin­dern kann, oder? Dies liegt auf der ei­nen Seite dar­an, dass es sehr leicht ist durch Getränke zu vie­le Kalorien zu sich zu neh­men und auf der an­de­ren Seite dar­an, dass bei der Verarbeitung zum Saft die gan­zen sät­ti­gen­den Ballaststoffe ver­lo­ren gehen.
Aus die­sem Grund wür­de ich Dir ra­ten, dass Du Fertigsäfte von Deinem Speiseplan streichst und statt­des­sen ein­fach Wasser trinkst (Du kannst das Wasser auch mit ein paar Zitronenscheiben an­rei­chern), Dir sel­ber ei­nen Smoothie mixt oder et­was Obst isst.

Wie Du siehst, ist ei­ne Ernährungsumstellung gar nicht so schwer, da auch schon klei­ne Änderungen Großes be­wir­ken kön­nen. Das Wichtigste ist, dass Du Dich im­mer fragst „Gibt mir die­ses Lebensmittel Energie und macht es mich auch wirk­lich satt“. Denn wenn Du lernst, wel­che Lebensmittel Dich satt ma­chen und wel­che Dein Hungergefühl ver­stär­ken, kannst Du auch auf ganz in­tui­ti­ve Weise ab­neh­men oh­ne Kalorien zäh­len zu müssen.

Wenn es Dir noch et­was schwer­fällt Deinen Hunger zu kon­trol­lie­ren, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dieses ent­hält nicht nur über 300 satt­ma­chen­de Rezepte, son­dern zeigt Dir auch, wie Du Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht bringst und so ab­neh­men kannst oh­ne stark hun­gern zu müs­sen. Zudem be­glei­ten wir Dich mit per­sön­li­chen Coachings bis Du Dein Ziel er­reicht hast (egal, wie lan­ge Du brauchst und oh­ne Folgekosten).
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Wenn Du Dich re­gel­mä­ßig wiegst, wirst Du be­stimmt schon ein­mal fest­ge­stellt ha­ben, dass Dein Gewicht manch­mal trotz glei­cher Ernährung gro­ßen Schwankungen un­ter­liegt. Grund hier­für sind häu­fig Wassereinlagerungen.

Wassereinlagerungen kön­nen ver­schie­de­ne Auslöser ha­ben: Dein Menstruationszylus, ei­ne sehr koh­len­hy­drat- oder salz­rei­che Ernährung, Training, Stress, Entzündungen, Hitze oder man­geln­de Bewegung – all dies kann be­wir­ken, dass Dein Körper Wasser zurückhält.

In den meis­ten Fällen ver­schwin­den die Wassereinlagerungen nach kur­zer Zeit wie­der von al­lei­ne. Sollten sie al­ler­dings län­ger an­hal­ten, soll­test Du un­be­dingt ei­nen Arzt auf­su­chen, da sie auch ein Symptom für ei­ne Erkrankung sein könnten.

Solltest Du voll­kom­men ge­sund sein, kannst Du die fol­gen­den Tipps an­wen­den um Dich zu ent­wäs­sern bzw. Wassereinlagerungen in der Zukunft zu vermeiden.

1. Achte auf ei­ne ad­äqua­te Salzzufuhr!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt ei­ne täg­li­che Salzzufuhr auf 5 -6 g pro Tag in Form von Jodsalz (das ent­spricht un­ge­fähr ei­nem Teelöffel).
Wenn Du vie­le Fertiggerichte oder Essen aus Konserven isst, kann es schnell pas­sie­ren, dass Du zu viel Salz zu Dir nimmst. Sollte dies bei Dir der Fall sein, schrau­be den Verzehr von Fertigprodukten her­un­ter und iss mehr na­tür­li­che, un­ver­ar­bei­te­te Lebensmittel.
Solltest Du Dich schon sehr ge­sund er­näh­ren, kann es auch pas­sie­ren, dass Du zu we­nig Salz zu Dir nimmst, wenn Du Dein Essen nicht würzt. In dem Fall spricht auch nichts da­ge­gen Dein Essen mit et­was Jodsalz zu würzen.

2. Achte auf ei­ne aus­rei­chen­de Kaliumzufuhr!
(ca. 4.000 mg pro Tag, in der Stillzeit 4.400 mg)
Kalium hilft Deinem Körper Wasser ab­zu­lei­ten und ist be­son­ders reich­lich in Kokosmehl (2.000 mg), Kakao (1.500 mg), Hülsenfrüchten (ca. 1.300 mg) und Gemüse wie Spinat (633 mg) oder Salat (420 mg) enthalten.

3. Trinke aus­rei­chend Wasser!
(ca. 2 bis 3 l pro Tag – wenn Du sehr viel wiegst oder viel schwitzt ggf. mehr)
Wenn Du de­hy­driert bist, neigt Dein Körper mehr Wasser zu spei­chern und ver­stärkt zu­dem Dein Hungergefühl. Gewöhne Dir da­her an aus­rei­chend zu trin­ken und be­schrän­ke den Konsum von was­ser­zie­hen­den Getränken wie Energydrinks und Alkohol.
Da Mineralwasser das Hungerhormon Ghrelin sti­mu­liert, emp­fiehlt es sich vor­zugs­wei­se stil­les Wasser zu trin­ken. Wenn es Dir schwer­fällt so viel zu trin­ken, dann ver­such mehr was­ser­hal­ti­ge Lebensmittel in Deine Ernährung zu in­te­grie­ren wie z.B. Wassermelone, Erdbeeren oder Gurken.

4. Nimm ge­nü­gend Magnesium zu Dir!
(ca. 300 mg pro Tag)
Magnesium hilft nicht nur ge­gen Muskelkater, son­dern macht Dich auch stress­re­sis­ten­ter und ver­min­dert so Wassereinlagerungen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind u.a. Kakao, dunk­le Schokolade und Bananen. Wenn es Du es nicht schaffst Deinen Magnesiumbedarf durch Deine Ernährung zu de­cken, emp­fiehlt sich die Einnahme ei­nes Nahrungsergänzungsmittels.

5. Iss re­gel­mä­ßig Fisch!
Fisch wie Lachs ist ei­ne wah­re Nährstoffbombe. Er ist reich an Proteinen, Mineralstoffen, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren, die Dir hel­fen kön­nen Entzündungen zu re­du­zie­ren und Deinen Cortisolspiegel sen­ken. Gewöhne Dir da­her an min­des­tens 2-3 mal pro Woche Fisch zu essen.

6. Abwarten und Tee trinken!
Wie ge­sagt in den meis­ten Fällen ge­hen Wassereinlagerungen nach kur­zer Zeit von al­lei­ne wie­der zu­rück. Wenn Du die­sen Prozess aber et­was be­schleu­ni­gen willst, dann kann Dir Löwenzahntee, Brennesseltee, Tee aus Birkenblättern oder Grüner Tee da­bei hel­fen Deinen Körper schnel­ler zu entwässern.
Solltest Du Medikamente neh­men, sprich die Einnahme aber bit­te vor­ab mit Deinem Arzt ab!

Übrigens, wenn Du ge­ra­de ver­suchst ab­zu­neh­men und stark mit Heißhungerattacken zu kämp­fen hast, soll­test Du un­be­dingt ein­mal die­se bei­den Artikel lesen:

Warum wir Heißhunger haben

Wie Du mehr Kalorien ver­bren­nen kannst oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen

Und wenn Du Dich ger­ne auf dem Weg zu Deinem Traumbody per­sön­lich be­glei­ten las­sen willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm mit über 300 fa­mi­li­en­ge­rech­ten Rezepten, hoch­ef­fek­ti­ven Workouts (für zu Hause und das Fitnessstudio) so­wie un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung ans Herz legen.

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Gemüse ist ge­sund, ka­lo­rien­arm und er­höht un­ser Sättigungsgefühl. Dennoch tun sich vie­le da­mit schwer re­gel­mä­ßig Gemüse zu es­sen. Daher möch­te ich Dir in die­sem Artikel ein­mal zei­gen, wie Du mehr Gemüse es­sen kannst und was Du tun soll­test, wenn Dir Gemüse ein­fach nicht schmeckt.

Doch zu­nächst einmal:

Wieso soll­test Du über­haupt mehr Gemüse essen? 

Dass Gemüse auf­grund sei­nes ho­hen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und se­kun­dä­ren Pflanzenstoffen vie­len Krankheiten vor­beu­gen kann, muss ich Dir wahr­schein­lich nicht er­zäh­len. Aber wuss­test Du auch, dass Gemüse Dir beim Abnehmen hel­fen und Deinen Alterungsprozess ver­lang­sa­men kann?

Hier fin­dest Du die aus mei­ner Sicht (ab­ge­se­hen von den ge­sund­heit­li­chen Vorteilen) drei wich­tigs­ten Gründe da­für, war­um Du mehr Gemüse es­sen solltest:

1. Gemüse kann Dir das Abnehmen erleichtern! 
Gemüse ist reich an Vitaminen, Antioxidantien so­wie Ballaststoffen und kann Dir da­her auf viel­fäl­ti­ge Weise beim Abnehmen hel­fen. Zum ei­nen senkt näm­lich vit­amin­rei­ches Gemüse Deinen Cortisolspiegel (ein chro­nisch er­höh­ter Cortisolspiegel führt ver­stärkt zu Fetteinlagerung und Muskelabbau) und zum an­de­ren tra­gen die in dem Gemüse ent­hal­te­nen Ballaststoffe zu ei­ner ge­sun­den Darmflora und so­mit zu ei­ner bes­se­ren Verstoffwechslung Deines Essens bei.
Darüber hin­aus hat bal­last­stoff­rei­ches Gemüse auch noch zwei ganz ent­schei­den­de Vorteile: es ist ka­lo­rien­arm, aber macht satt! Das be­deu­tet, selbst, wenn Du ei­ne gro­ße Portion Gemüse zu Dir nimmst, musst Du kei­ne Angst ha­ben, dass Du Dich übe­r­isst. Denn auf der ei­nen Seite ist Gemüse sehr ka­lo­rien­arm und auf der an­de­ren Seite sor­gen die Ballaststoffe da­für, dass Dein Sättigungsgefühl schnel­ler eintritt.

2. Gemüse macht Dich schöner! 
Gemüse ent­hält vie­le Vitamine, die un­ser Körper für ei­ne schö­ne Haut, dich­tes Haar und kräf­ti­ge Nägel be­nö­tigt. Feldsalat und Spinat sind zum Beispiel reich an dem für un­se­re Haare und Nägel so wich­ti­gem Biotin und soll­ten da­her re­gel­mä­ßig auf Deinem Speiseplan stehen.

3. Gemüse gibt Dir ei­nen Energiekick! 
Gemüse ist auf­grund sei­ner leich­ten Verdaulichkeit so­wie sei­nes ho­hen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen auch ein ech­ter Wach- und Muntermacher. Wenn Du et­was er­schöpft bist, greif al­so nicht gleich zu ei­nem Energy Drink, son­dern pro­bie­re es ein­mal mit ei­nem Grünen Smoothie.

Ok über­zeugt, aber wie schaf­fe ich es mehr Gemüse zu es­sen? Ich ha­be kei­ne Lust drei mal am Tag zu kochen … 

Es ist ein­fa­cher als Du denkst Deinen Bedarf an Gemüse zu decken.

Hier ein paar Ideen:

Püriere Dein Gemüse! 
Wenn Du Dein Gemüse zu ei­ner Suppe oder ei­ner Soße ver­ar­bei­test, kannst Du grö­ße­re Mengen an Gemüse auf ein­mal es­sen und Du wirst Gemüse, das Du nicht so ger­ne magst, nicht so leicht herausschmecken.
Zudem kannst Du Suppen pri­ma im Tiefkühlfach lagern.

Gönn Dir ab und zu ei­nen Grünen Smoothie! 
Besonders Blattgemüse wie Salate, Spinat und Grünkohl eig­nen sich su­per für Green Smoothies. Wenn Du Dich al­so nicht da­zu mo­ti­vie­ren kannst ei­nen Salat zu es­sen oder Dir Spinat und Grünkohl nicht schme­cken, aber Du nicht auf die­se Nährstoffbomben ver­zich­ten willst, dann ver­ar­bei­te sie ein­fach zu ei­nem Smoothie.
Pass aber auf: bei man­chen Vorerkrankungen wie z.B. Nierensteinen soll­test Du bes­ser we­nig ro­hes Gemüse es­sen, da es Oxalsäure ent­hal­ten kann.
Hier fin­dest Du üb­ri­gens ein le­cke­res Green Smoothie Rezept!

Ersetze Dein Pausenbrot durch ei­ne Gemüsebox! 
Fülle Deine Brotdose mit Gemüse wie Paprika, Tomaten, Karotten, Gurken Radieschen, Kohlrabi oder Sellerie. Wenn es Dir zu lang­wei­lig das Gemüse so zu es­sen, dann kannst Du auch ger­ne da­zu ei­nen Dip ser­vie­ren wie z.B. Hummus, Mandelmus, Joghurt oder Quark.

Iss zum Mittagessen als Beilage ei­nen klei­nen Salat!
Da Salat so gut wie kei­ne Kalorien hat, eig­net er sich su­per als klei­ne Beilage. Verwende dann aber als Dressing am bes­ten Zitronensaft oder Limettensaft an­statt Öl (je­den­falls, wenn Du ein paar Kalorien ein­spa­ren willst).

Ersetze Pasta durch Gemüsenudeln oder Blumenkohlreis! 
Ein wei­te­res Mittel um ein paar Kalorien zu spa­ren und gleich­zei­tig mehr Gemüse zu es­sen, sind Gemüsenudeln. Diese kannst Du ganz ein­fach mit Hilfe ei­nes Spiralschneiders sel­ber machen.
Wähle da­zu ein­fach ein Gemüse Deiner Wahl wie z.B. Zucchini, Karotten, Rote Bete, Kürbis oder Süßkartoffeln und schnei­de es mit ei­nem Spiralschneider in Nudelform. Danach musst Du sie nur für 3 Minuten in ei­ne Pfanne oder hei­ßes Wasser ge­ben und schon hast Du ka­lo­rien­ar­me, nähr­stoff­rei­che Nudeln!
Wenn Gemüsenudeln nicht so Dein Fall sind, dann pro­bie­re es mal mit Blumenkohlreis. Dieser ist eben­falls ka­lo­rien­arm, macht gut satt und ich fin­de man schmeckt den Blumenkohl auch nicht so stark her­aus (ich bin näm­lich auch kein so gro­ßer Blumenkohl-Fan). Wie Du den Blumenkohlreis zu­be­rei­ten solll­test, er­fährst Du hier in un­se­rem Rezept für Low Carb Sushi.

Führe den Meatless Monday ein!
Nimm Dir vor Dich ei­nen Tag pro Woche fleisch­frei zu er­näh­ren und set­ze statt­des­sen auf Fisch und viel Gemüse.
Mein Tipp: Gemüsenudeln mit ei­ner Bolognesesoße aus Linsen.

Kaufe Fertig-Gemüsepfannen!
Wenn Du kei­ne Zeit hast zum Kochen oder zu faul bist an­dau­ernd Gemüse klein­zu­schnip­peln, dann kauf Dir im Supermarkt Fertig-Gemüse. Zwar ent­hal­ten die­se Gemüsepfannen im­mer auch et­was Zucker und Geschmacksverstärker, al­ler­dings sind sie teil­wei­se so­gar nähr­stoff­rei­cher als das Gemüse, das seit Stunden in der Gemüseabteilung rum­liegt. Es spricht da­her nichts da­ge­gen, wenn Du Dir ab und zu auch mal ei­ne Fertig-Gemüsepfanne zu­be­rei­test. Hier fin­dest Du ein paar Rezeptideen für Gemüsepfannen!

Verwende ein­fach mehr Gemüse bei Deinen Mahlzeiten! 
Belege Dein Brot nicht ein­fach nur mit Butter und Käse oder Wurst, son­dern auch mit ein paar Salatblättern und Paprika. Wenn kein Gemüse zu Deinem Hauptgericht passt, dann wäh­le als Vorspeise ei­ne klei­ne Gemüsesuppe oder iss als Beilage ei­nen klei­nen Salat.
Deiner Kreativität sind kei­ne Grenzen gesetzt!

Das klingt ein­leuch­tend, aber was soll ich ma­chen, wenn mir das Gemüse ein­fach nicht schmeckt?

Ich kann es ab­so­lut nach­voll­zie­hen, wenn Dir vie­le Gemüsesorten nicht schme­cken. Auch ich ha­be mich als Kind oft ge­wei­gert Gemüse zu es­sen. Mit Blumenkohl, Rosenkohl oder Zucchini konn­test Du mich ja­gen. Doch mitt­ler­wei­le ha­be auch ich ei­nen Weg ge­fun­den die­ses Gemüse (bis auf Rosenkohl ;) ) zu es­sen. Diesen Weg möch­te ich Dir hier kurz ein­mal vorstellen.

Tipp #1: Gewöhne Dir zu­nächst an häu­fi­ger Dein Lieblingsgemüse zu essen. 

Mit Sicherheit gibt es ir­gend­ein Gemüse, das Du ganz ger­ne isst. Vielleicht Spinat oder aber Salat? Setze die­ses Gemüse re­gel­mä­ßig auf Deinen Speiseplan.
Wenn Du Dich dann auch mal an ein an­de­res Gemüse her­an­wa­gen willst, dann fo­kus­sie­re Dich zu­nächst auf be­son­ders nähr­stoff­rei­ches Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Mangold, Chicorée, Süßkartoffeln, Sprossen oder Salate al­ler Art.
Je häu­fi­ger Du Gemüse isst, des­to bes­ser schmeckt es Dir zu­dem, da Du Dich dar­an gewöhnst.

Tipp #2: Verarbeite das Gemüse so, dass Du es nicht herausschmeckst.

Wie oben be­reits ge­schrie­ben, sind Suppen und Grüne Smoothies ei­ne aus­ge­zeich­ne­te Wahl für al­le, die mehr Gemüse es­sen wol­len. Es gibt aber auch noch an­de­re Wege Dein Gemüse so zu ver­ar­bei­ten, dass Du es nicht her­aus­schmeckst. Du kannst z.B. Deinen Pizzaboden mit klein­ge­ras­pel­tem Blumenkohl zu­be­rei­ten, in Deinen Brotteig kannst Du et­was Brokkoli hin­ein­mi­xen, in Deine Pfannkuchen et­was Spinat (sie­he da­zu un­ser Rezept für herz­haf­te Pfannkuchen) und für Deine Lasagne kannst Du Zucchini oder Auberginen ver­wen­den. Zudem könn­test Du auch das Gemüse ein­fach mit Lebensmitteln kom­bi­nie­ren, die Dir be­son­ders gut schme­cken (mein Tipp: Chicorée mit Schinken um­win­keln) oder das Gemüse klein­pü­rie­ren und Deiner Tomatensoße oder Deinen Frikadellen hinzufügen.

Tipp #3: Füge sü­ßen Rezepten et­was Gemüse hinzu!

Ich weiß Gemüse mit sü­ßen Gerichten zu kom­bi­nie­ren, klingt echt ko­misch. Aber ich emp­feh­le Dir dies un­be­dingt ein­mal aus­zu­pro­bie­ren, denn es ist echt le­cker und Du schmeckst das Gemüse in der Regel nicht raus.
Als sü­ße Gerichte eig­nen sich da­für am bes­ten Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln, Brownies und Oatmeal und als Gemüse soll­test Du da­für Zucchini, Rote Bete, Süßkartoffeln, Karotten oder Avocados verwenden.
Hier fin­dest Du z.B. ein le­cke­res Rezept für Brownies mit Rote Bete!

Tipp #4: Bereite das Gemüse an­ders zu.

Wusstest Du, dass ge­rös­te­tes oder ge­grill­tes Gemüse ganz an­ders schmeckt als ge­koch­tes? Häufig liegt es gar nicht an dem Gemüse selbst, dass wir es nicht mö­gen, son­dern an der Art der Zubereitung. Ich ha­be z.B. frü­her Brokkoli ge­hasst, weil er im­mer zu lan­ge ge­kocht wurde.
Nun ge­be ich mei­nen Brokkoli nur ei­ne Minute in hei­ßes Wasser und bra­te ihn dann kurz in ei­ner Pfanne an und er schmeckt mir wunderbar.
Wenn es al­so ein Gemüse gibt, bei dem Dir ein biss­chen der Geschmack fehlt, dann be­rei­te es ein­fach mal an­ders zu.

Soo ich hof­fe, dass Dir die­se Tipps wei­ter­hel­fen und Du Dich nun da­zu über­win­den kannst in der Zukunft et­was mehr Gemüse zu essen.

Wenn Du noch et­was Hilfe be­nö­tigst bei Deiner Ernährungsumstellung, ein paar neue, ge­sun­de Kochrezepte aus­pro­bie­ren willst oder je­man­den suchst, der Dich auf dem Weg zu Deinem Traumbody be­glei­tet, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dieses um­fasst u.a. ein 3-Phasen-Ernährungsprogramm, das Dir da­bei hilft neue Ernährungsgewohnheiten zu ent­wi­ckeln, die Dir nicht nur er­mög­li­chen schnell ab­zu­neh­men, son­dern im Anschluss auch Dein Gewicht zu hal­ten, über 300 Kochrezepte, ei­nen hoch­ef­fek­ti­ven Trainingsplan, der Deinen Stoffwechsel an­kur­belt so­wie un­be­grenz­te per­sön­li­che Betreuung.
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Kennst Du das? Nachdem Du Dich letz­tens auf die Waage ge­stellt hast und mit Erschrecken fest­stel­len muss­test, dass Du ei­ni­ge Kilos von Deinem Idealgewicht ent­fernt bist, hast Du Dich fest ent­schlos­sen et­was zu än­dern. Du hat­test vor­her schon mal ver­sucht we­ni­ger zu es­sen oder z.B. abends auf Kohlenhydrate zu ver­zich­ten, aber bist ir­gend­wann im­mer wie­der in Dein al­tes Muster zu­rück­ge­fal­len. Nun hast Du aber die Nase voll ge­habt und den Entschluss ge­fasst end­lich mal ei­ne Diät auch durch­zu­zie­hen. Die ers­ten zwei Wochen lie­fen auch echt su­per: die Pfunde pur­zel­ten und Du hat­test das Gefühl, dass Du es end­lich schaf­fen wür­dest Deine Traumfigur zu er­rei­chen. Doch dann pas­sier­te es: die Zahl auf der Waage hör­te auf sich zu ver­än­dern und gleich­zei­tig mach­te Dir die Diät im­mer mehr zu schaf­fen, der Heißhunger wur­de im­mer grö­ßer und als dann auch noch Stress auf der Arbeit da­zu­kam, konn­test Du Dich ein­fach nicht mehr zu­sam­men­rei­ßen und muss­test Deinem Verlangen nach Süßem nach­ge­ben. Enttäuscht von Deiner man­geln­den Disziplin, be­en­dest Du Deine Diät und fin­dest Dich da­mit ab, dass Du eben ein Mensch bist, der es liebt zu es­sen und für den Diäten nichts sind.

So geht es lei­der 90 % der Frauen. Doch wor­an liegt es, dass so vie­len Frauen die Motivation zum Abnehmen schon nach kur­zer Zeit wie­der ab­han­den geht? Haben sie ein­fach ei­ne schlech­te Selbstdisziplin?

Ich den­ke die Hauptursache für das vor­zei­ti­ge Abbrechen ei­ner Diät ist, dass vie­le Menschen mit ei­ner fal­schen Einstellung an die Sache her­an­ge­hen. Auf der ei­nen Seite glau­ben sie, dass es aus­reicht drei Wochen lang ei­ne Crash-Diät zu ma­chen, um in Topform zu be­kom­men und auf der an­de­ren Seite se­hen sie Motivation als et­was Konstantes an.

Doch dies ist in der Realität lei­der nicht so. Genauso we­nig, wie wir im­mer durch­gän­gig fröh­lich oder trau­rig sein kön­nen, kön­nen wir im­mer voll mo­ti­viert sein. Warum aber Diäten nur funk­tio­nie­ren kön­nen, wenn wir dau­er­haft mo­ti­viert sind bzw. war­um es in der Praxis fast un­mög­lich ist, ge­nü­gend Willenskraft auf­zu­brin­gen um ei­ne Diät er­folg­reich zu Ende zu füh­ren, zeigt das fol­gen­de Experiment von Roy Baumeister.

Roy Baumeister bat ei­ne Gruppe von Studenten hung­rig zu ei­nem Experiment zu er­schei­nen bei dem es um die Lösung ei­nes Rätsels ging. Vor der Durchführung des Experiments wur­den den Studenten drei Schalen vor­ge­setzt. Eine ent­hielt Kekse, ei­ne Schokolade und die drit­te Schale ent­hielt le­dig­lich Radieschen. Einem Teil der Studenten wur­de schließ­lich ge­stat­tet die Süßigkeiten zu es­sen, wäh­rend die an­de­ren Studenten sich mit den Radieschen be­gnü­gen muss­ten. Nachdem sich die Studenten nun ge­stärkt hat­ten, wur­den sie ge­be­ten ein Rätsel zu lö­sen (das in Wahrheit un­lös­bar ist und nur ein Vorwand war um die Ausdauer der Studenten zu tes­ten). Nun wird es in­ter­es­sant: die­je­ni­gen Studenten, die die Süßigkeiten es­sen durf­ten, ver­such­ten sich gan­ze 20 Minuten an dem Rätsel, wäh­rend die an­de­ren Studenten, die nur Radieschen es­sen durf­ten schon nach 8 Minuten ent­nervt aufgaben.
Baumeister er­klär­te dies da­mit, dass die Radieschen-Gruppe im Vorfeld schon ein ho­hes Maß an Willenskraft auf­brin­gen muss­te, um nicht heim­lich von den Süßigkeiten zu na­schen. Diese Selbstregulationsenergie war dann schnell auf­ge­braucht, was da­zu­führ­te, dass die Studenten nach ein paar Minuten kei­ne Lust mehr hat­ten das Rätsel zu lösen.

Was kön­nen wir dar­aus lernen?
Zunächst ein­mal soll­test Du Dir be­wusst ma­chen, dass je­de Diät, die nur auf ei­nem Kaloriendefizit und nicht auf ei­ner Veränderung Deiner Ernährungsgewohnheiten be­ruht, lang­fris­tig im­mer zum Scheitern ver­ur­teilt ist. Du kannst Dir Deine Willenskraft in et­wa wie ei­nen Handyakku vor­stel­len. Je län­ger Du Dein Handy ak­tiv nutzt, des­to schnel­ler geht Dein Akku leer und je mehr (oder je häu­fi­ger) Du Dich bei Deiner Diät zu­sam­men­rei­ßen musst, des­to schwie­ri­ger wird es Dir fal­len Dein Verhalten zu kon­trol­lie­ren – ins­be­son­de­re wenn Du auch in an­de­ren Bereichen Deines Lebens schon viel Willenskraft auf­brin­gen musst. Die gu­te Nachricht ist aber: Willenskraft kann trai­niert wer­den und hier kom­men Deine Gewohnheiten ins Spiel.

Über 90 % der Dinge, die wir täg­lich tun, ma­chen wir aus Gewohnheit. Wir ste­hen zur­sel­ben Zeit auf, put­zen uns die Zähne, ho­len uns je­den Tag in dem­sel­ben Café un­se­ren Kaffee, fah­ren mit dem Auto oh­ne über das Schalten nach­zu­den­ken und nut­zen im Fitnessstudio den­sel­ben Spind. Ok, das ist jetzt viel­leicht ein biss­chen über­trie­ben aus­ge­drückt. Vielleicht ge­hen wir mor­gens auch mal in ein an­de­res Cafe, aber der sprin­gen­de Punkt ist, dass wir es lie­ben, wenn wir ei­ne ge­wis­se Routine in un­se­rem Leben ha­ben. Dadurch sind wir nicht ge­zwun­gen je­des mal neue Entscheidungen zu tref­fen und spa­ren so men­ta­le Energie.

Wenn Du al­so willst, dass Deine Motivation von Dauer ist, dann er­reichst Du dies am ein­fachs­ten, in­dem Du neue Gewohnheiten ent­wi­ckelst. Zwar wird auch die Entwicklung ei­ner neu­en Gewohnheit et­was Willenskraft von Dir er­for­dern, al­ler­dings wirst Du da­durch am Ende um­so mehr Energie zur Verfügung ha­ben, so­bald Du Dich dar­an ge­wöhnt hast.

Um ei­ne neue Gewohnheit zu ent­wi­ckeln, soll­test Du wie folgt vorgehen:

1. Fang mit klei­nen Veränderungen an.
Es bringt nichts dar­an zu ar­bei­ten mit dem Rauchen auf­zu­hö­ren und gleich­zei­tig 10 kg ab­neh­men und ei­nen Marathon lau­fen zu wol­len. Entscheide Dich für ei­ne Sache und über­for­de­re Dich nicht. Wenn Du Dich bis­her nie über­win­den konn­test ins Fitnessstudio zu ge­hen, dann nimm Dir lie­ber vor drei mal die Woche 15 Minuten trai­nie­ren zu ge­hen an­statt fünf mal die Woche ei­ne Stunde.

2. Entwickele ein fes­tes Ritual.
Idealerweise soll­te Deine neue Gewohnheit im­mer an ei­ne be­stimm­te Uhrzeit, Tätigkeit oder mit ei­nem be­stimm­ten Ort ver­knüpft sein (z.B. je­des mal di­rekt nach dem Aufstehen me­di­tie­ren oder Yoga machen).

3. Belohne Dich anschließend.
Höre Musik nach­dem Du mor­gens me­di­tiert hast oder gönn Dir ei­nen Wellness Tag, wenn Du es ge­schafft hast vier Wochen lang ins Fitnessstudio zu ge­hen oh­ne ei­ne Trainingseinheit aus­fal­len zu lassen.

4. Halte Dein Vorhaben schrift­lich fest.
Es ist ja schön und gut, dass Du Dir das Ziel ge­setzt hast bis zum Sommer 15 kg ab­zu­neh­men, aber noch viel wir­kungs­vol­ler als das Aufschreiben von Zielen ist die Formulierung von kon­kre­ten Handlungsplänen. Schreib da­her auf, was Du wann tun willst und warum.
Beispiel:
Ich wer­de je­den Abend nach dem Zähne put­zen 10 Minuten lang me­di­tie­ren, weil ich da­durch zur Ruhe kom­me, den Tag Revue pas­sie­ren las­sen und bes­ser schla­fen kann.
Ich wer­de je­den Morgen di­rekt nach dem Aufstehen den Sonnengruß (Yoga-Übung) ma­chen, weil ich mich da­durch viel aus­ge­gli­che­ner füh­le und mei­nem Körper et­was Gutes tue.
Ich wer­de jetzt je­den Morgen zum Frühstück ei­nen Green Smoothie trin­ken, weil ich mein Immunsystem stär­ken will.
Jedes mal, wenn ich kei­ne Lust ha­be zum Training zu ge­hen, wer­de ich zehn Minuten lang laut Musik hö­ren, weil ich weiß, dass dies mei­ne Stimmung ver­än­dert und ich mich da­durch gleich mo­ti­vier­ter fühle.

Genauso kannst Du auch vor­ge­hen, wenn Du be­reits vor­han­de­ne, de­struk­ti­ve Gewohnheiten auf­he­ben willst – wie z.B. das Essen von Süßigkeiten, wenn Du trau­rig bist.

Speziell in die­sem Fall soll­test Du Dir zu­nächst ein­mal be­wusst ma­chen, dass es auch Alternativen zu Süßigkeiten gibt. Dass Du Süßigkeiten isst, weil Du trau­rig bist, liegt nicht et­wa dar­an, dass Dein Körper un­be­dingt Zucker braucht, son­dern dass Du ir­gend­wann mal an­ge­fan­gen hast zu na­schen als es Dir nicht so gut ging und dies im Laufe der Zeit zu Deiner Gewohnheit ge­wor­den ist. Der nächs­te Schritt be­steht dann dar­in her­aus­zu­fin­den, was für ei­nen Gefühl Dir das Naschen gibt und ob Du das­sel­be Gefühl nicht auch durch et­was an­de­res wie z.B. ein war­mes Bad, ein Spaziergang oder ein Telefonat mit Deiner Freundin be­kom­men kannst. Eine Möglichkeit ist auch, dass Du Dich für Heißhungerattacken spe­zi­ell vor­be­rei­test und im­mer et­was Gesundes zu Hause hast, das Du in die­sem Fall es­sen kannst.

In un­se­rem Bikinibody-Programm ha­ben wir für sol­che Fälle ex­tra ge­sun­de Süßigkeiten ent­wi­ckelt wie z.B. un­se­re Protein Brownies oder Raffaello Creme. So kannst Du gleich meh­re­re Fliegen mit ei­ner Klappe schla­gen. Du kannst Dir et­was Süßes gön­nen oh­ne Angst ha­ben zu müs­sen, dass Du Deinen Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn schickt, die es Dir er­schwert die Kontrolle über Dein Essverhalten zu be­hal­ten und der klei­ne Extraaufwand für die Zubereitung des Rezepts gibt Dir dar­über hin­aus das po­si­ti­ve Gefühl et­was ge­schafft zu haben.

Wenn Du mehr über un­ser Bikinibodyprogramm er­fah­ren willst, dann soll­test Du das hier lesen!

Um jetzt noch ein­mal auf die ein­gangs ge­schil­der­te Problematik der ab­neh­men­den Willenskraft bei Diäten zu­rück­zu­kom­men: viel­leicht fragst Du Dich jetzt „Ist es dann nicht am bes­ten ei­ne Diät zu ma­chen bei der es kei­ne Verbote gibt?“

Nein, ist es nicht. Zwar kannst Du auch mit ei­ner Diät ab­neh­men, die auch un­ge­sun­de Lebensmittel er­laubt, so­lan­ge Du Dich in ei­nem ho­hen Kaloriendefizit be­fin­dest, al­ler­dings machst Du Dir da­durch das Leben un­nö­tig schwer. Auf der ei­nen Seite wür­de der Verzehr von ka­lo­rien­rei­chem Fast Food da­zu­füh­ren, dass Du Mahlzeiten aus­fal­len oder klei­ner ge­stal­ten las­sen müss­test, um Deinen Kalorienbedarf bzw. Deine Makros nicht zu über­schrei­ten und auf der an­de­ren Seite kann ge­ra­de der Verzehr von zu­cker­hal­ti­gen Süßigkeiten wei­te­re Heißhungerattacken be­güns­ti­gen. Ein Teufelskreis also.

Wenn Du Dich hin­ge­gen ent­schei­dest Dich nähr­stoff­rei­cher zu er­näh­ren, dann sieht die Welt schon gleich ganz an­ders aus:

• Nahrstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind in der Regel ka­lo­rien­arm und er­mög­li­chen Dir da­durch Dich satt zu es­sen kannst oh­ne dass Du Dich ein­schrän­ken musst.
• Eine zu­cker­ar­me Ernährung, die reich an Gemüse (Ballaststoffen) ist, hält Deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und ver­hin­dert so Heißhungerattacken.
• Wenn Du Dich ge­sund er­nährst, dann bringst Du Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht. Dein Körper si­gna­li­siert Dir dann au­to­ma­tisch, wann Du satt bist. So kannst Du in­tui­tiv ab­neh­men oh­ne Kalorien zäh­len zu müs­sen.
• Wenn Du Zucker ge­gen ei­nen na­tür­li­chen Süßstoff wie Erythrit oder Xylit aus­tauschst, kannst Du auch na­schen oh­ne Deinen Heißhunger zu verstärken!
  Um Deinen Willenskraft-Akku wie­der auf­zu­la­den, ist es nicht not­wen­dig tat­säch­lich zu­cker­rei­che Lebensmittel zu ver­zeh­ren. Eine Studie von Sanders et. al hat z.B. ge­zeigt, dass es schon aus­reicht den Mund mit Zuckerwasser aus­zu­spü­len um wie­der mehr Willenskraft zu ha­ben. Ein ähn­li­cher Effekt konn­te auch nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die mit Süßstoffen an­ge­rei­chert wur­den, nach­ge­wie­sen werden.
  Du musst al­so nicht un­be­dingt Zucker zu Dir neh­men um rich­tig funk­tio­nie­ren zu können.
  Das heißt nicht, dass Du un­be­dingt auf Zucker ver­zich­ten soll­test, wenn Du ab­neh­men willst. Wenn al­ler­dings die Verwendung von Zucker da­zu­führt, dass Du es nicht bei ei­nem klei­nen Stückchen Torte be­las­sen kannst, son­dern gleich den hal­ben Kuchen ver­speist, dann emp­fiehlt es sich beim Backen Zucker durch ei­nen zu­cker- und ka­lo­rien­frei­en Süßstoff wie Xylit oder Erythrit zu ersetzen.

Wenn Du nicht auch zu den 90 % der Frauen ge­hö­ren willst, die viel Geld für ein Diätprogramm aus­ge­ben und dies am Ende nicht durch­hal­ten kön­nen, dann kommst Du al­so um die Entwicklung ge­sün­de­rer Ernährungsgewohnheiten nicht drum­her­um. Doch wie Du jetzt weißt, ist dies gar nicht so schwer.

Wie Du viel­leicht auch schon auf un­se­rer Instagramseite ge­se­hen hast, bie­tet Dir un­ser Bikinibodyprogramm ei­ne gro­ße Auswahl an le­cke­ren Kochrezepten, die Du al­le­samt in­ner­halb von 10 bis 15 Minuten zu­be­rei­ten kannst und die es Dir auch er­mög­li­chen et­was zu na­schen oh­ne des­we­gen die Kontrolle über Dein Essverhalten zu ver­lie­ren oder in al­te Gewohnheiten zurückzufallen.
Doch Ziel un­se­res Programmes ist es nicht nur Dich mit le­cke­ren Kochrezepte zu ver­sor­gen, son­dern wir wol­len Dir auch da­bei hel­fen auf ei­gen­stän­di­ge und in­tui­ti­ve Weise Deine Ernährungsumstellung umzusetzen.
Denn Du willst doch si­cher­lich nicht Dein Leben lang da­von ab­hän­gig sein, dass Dir je­mand für viel Geld ei­nen Ernährungsplan er­stellt, oder? Deswegen ha­ben wir ex­tra auch ei­nen um­fang­rei­chen Ernährungsguide mit Lebensmitteltabellen so­wie kon­kre­ten Anleitungen zur Durchführung Deiner Ernährungsumstellung er­stellt. So kannst Du Dir auch sel­ber Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len und bist nicht im­mer ge­zwun­gen das zu es­sen, was auf dem Ernährungsplan steht. Und als wä­re das noch nicht ge­nug, kriegst Du auch noch ei­nen 20-sei­ti­gen Restautantguide, in dem wir Dir ver­ra­ten, wel­che Restaurants sich am bes­ten für Deine Ernährungsumstellung eig­nen, was Du dort be­stel­len kannst und auch wel­che Mahlzeiten sich am bes­ten zum Mitnehmen eig­nen. All das und noch vie­les mehr be­kommst Du jetzt bei der Bestellung un­se­res Trainings- & Ernährungsprogramms. Melde Dich jetzt hier an!

Avocados sind ech­te Kalorienbomben, den­noch soll­ten sie auch wenn Du ab­neh­men willst, nicht auf Deinem Speiseplan feh­len. Warum das so ist er­fährst Du in die­sem kur­zen Exkurs.

Zunächst ein­mal: sind Avocados gesund?
Klares ja!
Zwar sind sie un­glaub­lich fett­reich, al­ler­dings han­delt es sich da­bei um un­ge­sät­tig­te Fettsäuren, die gut für un­ser Herz sind und so­gar un­se­ren Cholesterinspielgel re­gu­lie­ren kön­nen. Darüber hin­aus sind sie reich an vie­len Vitaminen und Mineralstoffen. Das in den Avodados ent­hal­te­ne Vitamin A ist z.B. gut für Deine Augen und Knochen, das Vitamin E ver­hin­dert, dass Deine Haut zu schnell al­tert und Biotin kräf­tigt Deine Haare und Fingernägel. Des Weiteren er­leich­tern Avocados die Nährstoffaufnahme und kön­nen so Entzündung der Darmschleimhaut re­du­zie­ren (ei­ne ent­zün­de­te Darmschleimhaut ist häu­fig der Grund da­für, dass Du Deine Bauchmuskeln trotz Diät und in­ten­si­vem Training nicht se­hen kannst).

Machen Avocados dick? 
Die Avocaodo hat gleich zwei gu­te Eigenschaften, die Dir auch beim Abnehmen hel­fen: auf der ei­nen Seite ent­hält sie das Enzym Lipase, das Deinen Körper da­zu an­treibt das Fett als Energiequelle zu ver­wen­den an­statt es ein­zu­la­gern und auf der an­de­ren Seite ha­ben Studien ge­zeigt, dass schon der Verzehr ei­ner hal­ben Avocado Dein Hungergefühl in den nächs­ten Stunden um 40 % re­du­zie­ren kann. Da Avocados den­noch sehr ka­lo­rien­hal­tig sind, soll­test Du aber nicht zu vie­le da­von es­sen. Um von al­len ge­sund­heit­li­chen Vorteile pro­fi­tie­ren zu kön­nen, reicht es schon aus, wenn Du nur ei­ne hal­be Avocado pro Tag isst.

Wie fin­de ich die per­fek­te Avocado?
Es gibt über 2.300 Avocadosorten, aber in den Supermärkten fin­dest Du meist nur 2 Sorten vor: die Hass-Avocado und die Fuerte-Avocado. Die Fuerte Avocado sieht grün aus und hat ei­nen sehr mil­den Geschmack, wäh­rend die Hass-Avocado et­was dunk­ler ist und ei­nen eher nussi­gen Geschmack hat. Avocados wer­den un­reif ge­ern­tet, da­her fin­dest Du im Supermarkt meist nur Avocados, die ent­we­der noch nicht reif oder aber schon ver­dor­ben sind. Da Avocados auch ziem­lich teu­er sind, wür­de ich Dir da­her ra­ten, dass Du gar nicht erst ver­suchst ei­ne rei­fe Avocado zu fin­den, son­dern lie­ber die Avocado zu Hause rei­fen lässt.

Dies funk­tio­niert so:
Wähle ei­ne Hass-Avocado aus, die noch nicht so dun­kel und ziem­lich fest ist. Wickele sie dann zu­sam­men mit ei­nem Apfel in Zeitungspapier und lass sie zwei bis 10 Tage bei Zimmertemperatur rei­fen. Sobald sie schwarz ge­wor­den ist und Du sie leicht ein­drü­cken kannst, schnei­de sie längs­sei­tig auf und ver­zeh­re sie.
Solltest Du nur ei­ne Hälfte der Avocado ver­wen­den wol­len, dann wi­cke­le die Hälfte mit dem Stein in Frischhaltefolie ein und la­ge­re sie im Kühlschrank. Das Fruchtfleisch der an­de­ren Hälfte soll­test Du al­ler­dings nur es­sen, wenn es kei­ne dunk­le Stellen hat, denn an­sons­ten be­steht die Gefahr, dass die Avocado be­reits ver­dor­ben ist.
Übrigens musst Du den Kern der Avocado nicht un­be­dingt weg­schmei­ßen. Der Kern ent­hält näm­lich vie­le ge­sun­de Nährstoffe, die u.a. Deine Schilddrüsenfunktion re­gu­lie­ren, Entzündungen hem­men und zu­dem die Kollagenproduktion an­re­gen – was wie­der­um gut für Deine Haut ist. Du kannst den Kern in ei­nen Mixer zu Deinem Smoothie ge­ben, klein­ge­schnit­ten und ge­rös­tet zu Deinem Salat ser­vie­ren oder ihn auch als Teeaufguss verwenden.
Mehr Lebensmittel, die Du mit Schale oder Kern es­sen kannst, fin­dest Du üb­ri­gens in die­sem Artikel.

Zu gu­ter letzt: Was kann ich mit Avocados so anstellen? 
Avocados kannst Du fast uni­ver­sell ver­wen­den. Du kannst sie in Deine Smoothies oder Deinen Salat ge­ben, als Brotaufstrich ver­wen­den und so­gar sie so­gar zu ei­ner Gesichtsmaske ver­ar­bei­ten. Mein Geheimtipp ist aber Schoko-Avocado-Mousse! Das Rezept da­für möch­te ich Dir nicht vorenthalten:

Schoko-Avocado-Mousse

Zutaten:

• 1 EL Schoko-Whey-Protein
• ½ Avocado
• 1 EL Backkakao
• 3 EL Mandelmilch
• 1 TL Honig
• ein paar Vanille-Flavdrops
• op­tio­nal: et­was Xucker Light
• zum Garnieren: Beeren oder Nüsse Deiner Wahl

Zubereitung:

Einfach al­le Zutaten in ei­nem Mixer vermengen.

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 11,5 g
Kohlenhydrate: 11,5 g
Fett: 18 g
Kalorien: 262 kcal

Auf den Geschmack ge­kom­men? Dann scroll doch mal un­se­ren Blog durch. Dort fin­dest Du vie­le wei­te­re Rezepte wie z.B. pas­send zur Weihnachtszeit un­se­re Low Carb Brownies mit Weihnachtsmannmütze.
Und al­le Infos zu un­se­rem Bikinibodyprogramm mit über 300 ge­sun­den Rezepten und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung fin­dest Du hier!

Grillen ge­hört für vie­le zum Sommer da­zu, aber die we­nigs­ten ma­chen sich Gedanken über die ge­sund­heit­li­chen Konsequenzen des Grillens. Abgesehen da­von, dass so man­che Grillrezepte ech­te Dickmacher sind, kön­nen sich beim Grillen näm­lich gif­ti­ge Dämpfe und che­mi­sche Verbindungen bil­den, die Deine DNS ver­än­dern und Krebs be­güns­ti­gen kön­nen. In die­sem Artikel zei­ge ich Dir da­her, wor­auf Du ach­ten soll­test, wenn Du ge­sund gril­len willst und wie Du Dein Geschmackserlebnis so­gar noch ver­bes­sern kannst.

Fangen wir mit den Basics an..

Die Auswahl des rich­ti­gen Grills 
Wenn Du ganz auf Nummer si­cher ge­hen willst, dann soll­test Du Dir ei­nen Elektrogrill an­schaf­fen (ich ver­wen­de die­sen hier). Dieser be­nö­tigt näm­lich im Gegensatz zu ei­nem Holzkohlegrill we­der Kohle noch Spiritus und be­güns­tigt da­her nicht die Entstehung von ge­sund­heits­schäd­li­chen Stoffen. Zudem er­mög­licht Dir ein Elektrogrill auf­grund sei­ner Beschichtung auch fett­är­mer zu grillen.
Was al­ler­dings beim Elektrogrill ein biss­chen auf der Strecke bleibt, ist das Geschmackserlebnis. Wer auf das ty­pisch rau­chi­ge Grillaroma steht oder grö­ße­re Mengen an Fleisch oder Fisch gril­len möch­te, der wird mit ei­nem Elektrogrill wahr­schein­lich nicht glück­lich und soll­te doch lie­ber zu ei­nem Kohlegrill grei­fen. Dieser soll­te auf je­den Fall ei­nen si­che­ren Stand ge­währ­leis­ten und aus rost­frei­em Edelstahl bestehen.

Die Gefahren beim Grillen mit ei­nem Holzkohlegrill 
Ein Holzkohlegrill ist al­ler­dings auch die un­ge­sün­des­te al­ler Grillvarianten. Auf der ei­nen Seite be­steht die Gefahr, dass sich wäh­rend des Grillens gif­ti­ge Dämpfe bil­den (z.B. wenn Fett ins Feuer tropft) und auf der an­de­ren Seite ent­ste­hen beim Grillen so­ge­nann­te he­te­ro­zy­kli­sche Amine. Dies sind che­mi­sche Verbindungen, die Deine DSN ver­än­dern kön­nen und nach­weis­lich Krebs aus­lö­sen kön­nen. Je öf­ter Du län­ge­re Zeit ge­grill­tes Fleisch isst, des­to hö­her ist das Risiko, dass Du Deine Gesundheit ei­ner Gefährdung aussetzt.

Die Bildung der he­te­ro­zy­kli­schen Amine (HCAs) wird im Wesentlichen durch vier Faktoren beeinflusst:

• die Art der ge­grill­ten Nahrungsmittel
• auf wel­che Weise sie ge­grillt werden
• wie lan­ge sie ge­grillt werden
• und bei wel­chen Temperaturen sie ge­grillt werden.

Die Temperatur ist beim Grillen der wich­tigs­te Punkt. Bereits bei Temperaturen von 100 Grad Celsius bil­den sich die ge­fähr­li­chen Amine. Kritisch wird es, wenn Grilltemperaturen von 300 Grad Celsius er­reicht oder über­schrit­ten wer­den (die üb­li­che Grilltemperatur liegt zwi­schen 375 und 500 Grad). Dann ent­ste­hen näm­lich gleich di­ver­se schäd­li­che Amine.

Das un­voll­stän­di­ge Verbrennen or­ga­ni­scher Materialien kann dar­über hin­aus zur Bildung von po­ly­zy­klisch aro­ma­ti­schen Hydrokarbonen (PAH) füh­ren – bei­spiels­wei­se durch in die Flammen trop­fen­des Fett oder zu schwarz ge­brann­te Stellen am Grillfleisch. Die PAHs ent­ste­hen da­bei in dem auf­stei­gen­den Rauch, wel­cher beim Grillen ins Fleisch ein­zieht. Wie die HCAs gel­ten auch die PAHs als po­ten­zi­el­le Krebsauslöser.

Die Kriterien, die das Entstehen von PAHs be­güns­ti­gen oder ver­hin­dern, sind

• die Beheizung des Grills
• die Höhe der Grilltemperatur
• die Grilldauer des Fleisches
• der Abstand zwi­schen Fleisch und Hitzequelle
• und der Fettgehalt des Grillguts.

Grundsätzlich gilt: je hei­ßer der Grill ist und je län­ger die Garzeit dau­ert, des­to mehr schäd­li­che HCAs und PAHs ent­ste­hen und des­to hö­her ist das Krebsrisiko. Das Grillen ist al­so nicht ge­ra­de ei­ne der schon­ends­ten Garmethoden. Daher soll­test Du zu­min­dest ver­su­chen das Gesundheitsrisiko so gut es geht zu mi­ni­mie­ren. Wie vie­le DNS-Schäden ent­ste­hen, wird zwar durch die Enzymaktivität in un­se­rem Verdauungstrakt be­stimmt, al­ler­dings ist die­se in­di­vi­du­ell un­ter­schied­lich aus­ge­prägt und wir kön­nen nicht wis­sen, ob un­se­re Verdauungsenzyme uns eher scha­den oder nüt­zen. Daher ist beim Grillen und dem Verzehr des Grillguts um­so mehr Umsicht abgebracht.

Wie kannst Du nun ge­sund grillen? 

1. Grillzeit und Grilltemperatur beachten 
Wie ein­gangs er­wähnt be­ein­flus­sen ins­be­son­de­re die Temperatur und die Grillzeit das Krebsrisiko. Ein well-do­ne ge­grill­tes Steak ist we­ni­ger ge­sund­heits­ver­träg­lich als ein me­di­um-ra­re Steak, weil es drei­ein­halb mal mehr HCAs ent­hält. Lange ge­grill­tes oder gar ge­schwärz­tes Fleisch hat den höchs­ten Gehalt an PAHs und HCAs. Es macht da­her Sinn, das Fleisch frü­her vom Grill zu neh­men oder die schwar­zen Stellen abzuschneiden.

Hilft es nun, das Fleisch lang­sa­mer und bei nied­ri­ge­ren Temperaturen zu grillen?
Nein, denn ei­ne lan­ge Grilldauer kann eben­falls schäd­li­che Verbrennungsstoffe her­bei­füh­ren. Wie ge­sagt: Grilltemperatur und Grillzeit de­fi­nie­ren das Risiko. Kurze Grillzeiten und mitt­le­re Temperaturen (bis 230 °C) sind grund­sätz­lich vor­zu­zie­hen. Damit Dein Fleisch schnel­ler gar wird, soll­test Du es zu­dem vor­ab flach klop­fen und in klei­ne Stückchen schnei­den. Auch soll­test Du es häu­fig wen­den, da­mit es nicht zu dun­kel wird.

2. Das rich­ti­ge Grillfleisch verwenden
Je stär­ker ver­ar­bei­tet das Grillfleisch ist, des­to un­ge­sün­der ist das Fleisch und des­to hö­her sind auch die Risiken beim Grillen. Das be­deu­tet, wenn Du bil­li­ge Grill-Würstchen mit ho­hem Nitratgehalt, ge­räu­cher­ten Schinken, ge­pö­kel­tes Fleisch wie Speck oder an­de­re vor­ge­räu­cher­te Fleischsorten grillst, er­höht sich au­to­ma­tisch das Krebsrisiko. Auf den Grill soll­te da­her nur un­ver­ar­bei­te­tes Bio-Fleisch oder Fisch kom­men. Auch selbst ge­mach­te Hack-Patties für Burger sind in Ordnung. Mageres Fleisch wie z.B. Hähnchenfleisch ver­rin­gert zu­dem das Risiko, dass viel Fett ins Feuer tropft. 
Dies kannst Du aber auch ver­hin­dern, in­dem Du Dein Grillgut in alu­mi­n­um­freie Grillschalen aus Edelstahl gibst.
Solltest Du Dein Grillrost mit Alufolie ab­de­cken oder Dein Grillgut in Alufolie ein­wi­ckeln wol­len, dann soll­test Du noch ein paar Maßnahmen er­grei­fen um zu ver­hin­dern, dass zu viel Aluminium in Deinen Körper ge­langt. Empfehlenswert ist dann auf Marinaden zu ver­zich­ten und das Grillgut erst nach dem Grillen zu sal­zen und würzen.

4. Richtig würzen 
Neben der Beachtung ei­ner an­ge­mes­se­nen Grillzeit und Grilltemperatur kannst Du auch durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Petersilie, Thymian, Majoran, Oregano, Zwiebelpulver, fri­schem Knoblauch oder Kurkuma prä­ven­tiv der Entstehung von Aminen und PAHs ent­ge­gen­wir­ken. Zwiebelpulver kann z.B. die Entstehung von HCAs um über 90 % reduzieren.

5. Zuckerhaltige Marinaden meiden 
Säuerliche Marinaden mit Essig, Limonen- oder Zitronensaft, Wein, Joghurt oder das Einpinseln des Grillguts mit Olivenöl kann die Bildung von he­te­ro­zy­kli­schen Aminen verringern*.
Auch für Teriyaki- oder Dunkelbier-Marinaden ist das be­legt. Eine mit Honig ab­ge­schmeck­te Barbecue-Soße hin­ge­gen stei­gert die Menge der schäd­li­chen Amine um das Doppelte. Schuld dar­an ist der Zuckergehalt. Daher ist es auch rat­sam statt Ketchup und Mayonnaise lie­ber zu­cker­freie Gewürzsoßen (wie z.B. die­se hier) zu ver­wen­den. Diese sind nicht nur ge­sün­der, son­dern auch kalorienärmer.

*Wie be­reits er­wähnt soll­test Du auf sol­che Marinaden ver­zich­ten, wenn Dein Grillgut in Kontakt mit Alufolie kom­men kann.

5. Gesunde Beilagen verzehren
Eine wei­te­re Möglichkeit um die ge­sund­heit­li­chen Risiken auf­grund des Verzehrs des Grillfleischs zu mi­ni­mie­ren, ist der Konsum von nähr­stoff­rei­chen Obst und Gemüse als Beilage. Dieses kann näm­lich im Verdauungstrakt die kan­ze­ro­ge­nen Stoffe des ge­grill­ten Fleischs be­kämp­fen. Das Potenzial, der Bildung von HCAs und PAH ent­ge­gen­zu­wir­ken, ha­ben ins­be­son­de­re säu­er­li­che Obstsorten wie Kirschen, Äpfel, Heidelbeeren, Trockenpflaumen, Grapefruits, Weintrauben, Wassermelone oder Kiwis. Diese Früchte eig­nen sich üb­ri­gens auch gut für Marinaden.

Nährstoffreiche Gemüsesorten, die sich gut als Beilage ei­ge­nen sind u.a. Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel so­wie Salate al­ler Art. Ein gro­ßer Vorteil von Gemüse ist zu­dem, dass es der Leber bei der Entgiftung hilft. Auch fer­men­tier­te Milchprodukte wie z.B. Joghurt oder Kefir eig­nen sich su­per als Beilage, da sie die mu­ta­ge­nen Potenziale von HCAs ab­fe­dern können.

6. Den Grill rich­tig an­hei­zen und ab­küh­len lassen 
Um den Grill an­zu­zün­den auf die rich­ti­ge Temperatur zu brin­gen, soll­test Du bes­ser kein Benzin oder Spiritus ver­wen­den, da dies ge­fähr­li­che Stichflammen und gif­ti­ge Dämpfe er­zeu­gen könn­ten. Besser ist es Anzündwürfeln un­ter die Holzkohle zu mi­schen und die­se an­zu­zün­den. Meide es zu­dem mit ei­nem Föhn oder ähn­li­chem das Feuer zu ent­fa­chen und tra­ge beim Grillen nicht ent­flamm­ba­re Kleidung.
Wenn Du fer­tig bist mit dem Grillen, lass den Grill auf kei­nen Fall in Deiner Wohnung ab­küh­len, weil Du an­sons­ten ei­ne töd­li­che Kohlenmonoxid-Vergiftung ris­kie­ren könntest.

Fazit: Gesund gril­len ist gar nicht so schwer
Wie Du siehst, ist ge­sund gril­len auch mit ei­nem Holzkohlegrill gar nicht so schwer, wenn Du ein paar Dinge be­ach­test. Sollte Dir das den­noch zu kom­pli­ziert sein oder willst Du voll­kom­men si­cher ge­hen, dass Dein Körper kei­ne ge­sund­heits­schäd­li­chen Substanzen auf­nimmt, emp­feh­le ich Dir ei­nen Elektrogrill zu kaufen.

Neben der rich­ti­gen Grillmethode ist aber auch von gro­ßer Bedeutung, was Du isst. Zucker- und fett­rei­che Lebensmittel sind nicht nur in der Regel ech­te Kalorienbomben, son­dern kön­nen auch die Bildung von krebs­er­re­gen­den Aminen beim Grillen för­dern. Verwende da­her bes­ser ma­ge­res Fleisch oder Fisch, zu­cker­freie Marinaden, Soßen und Getränke und ver­zeh­re zum Grillgut als Beilage ei­ne gro­ße Portion Gemüse. Auch un­ser selbst ge­mach­tes Knoblauchbrot ist ei­ne tol­le Alternative.
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Grüne Smoothies lie­gen bei Gesundheitsbewussten voll im Trend. Kein Wunder, schließ­lich ste­cken sie vol­ler wert­vol­ler Nährstoffe und sind ver­gleichs­wei­se ka­lo­rien­arm. In die­sem Artikel er­fährst Du, wel­che Zutaten sich am bes­ten für die Smoothies eig­nen, wel­che Anfängerfehler Du un­be­dingt ver­mei­den soll­test und ob Detoxkuren wirk­lich et­was bringen.

Die ge­sund­heit­li­chen Vorteile von Grünen Smoothies
Im Gegensatz zu re­gu­lä­ren Smoothies, die pri­mär aus Obst be­stehen, zeich­nen sich Grüne Smoothies da­durch aus, dass ver­gleichs­wei­se viel Gemüse ent­hal­ten ist. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Kräuter gibt dem Getränk sei­ne cha­rak­te­ris­ti­sche Farbe.
Für man­che mag die Verwendung von Gemüse in ei­nem Smoothie ge­wöh­nungs­be­dürf­tig wir­ken, sie hat al­ler­dings ei­nen kla­ren Vorteil: Die grü­nen Blätter ste­cken vol­ler Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Chlorophyll. Chlorophyll ist ein na­tür­li­cher Farbstoff, der von Pflanzen her­ge­stellt wird und die Photosynthese er­mög­licht. Auch für Menschen ist Chlorophyll sehr wert­voll. Chlorophyllhaltige Lebensmittel be­güns­ti­gen die Bildung von ro­ten Blutkörperchen und sind meist stark eisenhaltig.

Die Detoxlüge
Wenn Du Dich schon ein­mal ein biss­chen mit ge­sun­der Ernährung be­schäf­tigt hast, dann hast Du be­stimmt auch schon ein­mal von Detoxkuren ge­hört. Bei ei­ner Detoxkur ver­zich­tet man nor­ma­ler­wei­se ei­ne zeit­lang auf un­ge­sun­de Lebensmittel wie Alkohol, Fast Food oder Zucker mit dem Ziel den Körper von schäd­li­chen Stoffen und Substanzen zu rei­ni­gen. Grüne Smoothies (oder an­de­re Shakes) sol­len die­sen Entgiftungsprozess noch zu­sätz­lich be­schleu­ni­gen. Doch auch wenn der Verzicht auf un­ge­sun­de Lebensmittel und das Trinken von Grünen Smoothies vie­le Vorteile bie­tet, so gibt es bis­her kei­ne wis­sen­schaft­li­chen Studien, die die Wirksamkeit von sol­chen Kuren im Hinblick auf die Ausscheidung von Giftstoffen be­stä­ti­gen. Denn auch oh­ne ei­ne Detoxkur ist un­ser Körper selb­stän­dig da­zu in der Lage über die Leber, Nieren und Verdauung Schadstoffe aus­zu­schei­den und was die Vorbeugung von Krankheiten an­geht, so kann ei­ne 4-wö­chi­ge Detoxkur auch kei­ne jah­re­lan­ge schlech­te Ernährung ausgleichen.
Besser, als Dich elf Monate des Jahres schlecht zu er­näh­ren und dann ei­nen Monat lang ei­ne Detox-Kur zu ma­chen, ist es, wenn Du Deine Ernährung grund­sätz­lich um­stellst. Grüne Smoothies kön­nen Dir da­bei helfen.

Die wich­tigs­ten Vorteile von Grünen Smoothies

• Schnelle Zubereitung
  Keine Lust, zu ko­chen? Kein Problem! Mit ei­nem Hochleistungsmixer ist das Getränk im Handumdrehen fer­tig. Kombiniere ein paar Salatblätter mit bal­last­stoff­rei­chem Obst, ge­sun­den Fetten wie Kokosöl oder Avocado und et­was Eiweißpulver, und schon hast Du ei­ne voll­wer­ti­ge Mahlzeit.
• Energiekick
  Da Dein Körper Nährstoffe in flüs­si­ger Form viel schnel­ler auf­neh­men kann, ge­ben Dir Grüne Smoothies ei­nen ech­ten Energiekick.
• Bessere Nährstoffversorgung
  Bestimmt hast Du schon ein­mal da­von ge­hört, dass die Deutsche Gesellschaft emp­fiehlt täg­lich fünf Portionen Obst und Gemüse zu es­sen. Vielen fällt das je­doch schwer – mit Grünen Smoothies ist das kein Problem mehr.
• Smoothies kön­nen beim Abnehmen helfen
  Aufgrund ih­res ho­hen Gehalts an Ballaststoffen, sind Grüne Smoothies ech­te Sattmacher. Verzichtest Du auf ei­nen zu­cker­rei­chen Schokoriegel und trinkst statt­des­sen ei­nen Grünen Smoothie, nimmst Du nicht nur we­ni­ger Kalorien zu Dir, son­dern wirst Dich auch sat­ter und en­er­gie­ge­la­de­ner füh­len. Aber Vorsicht: Smoothies sind ei­gen­stän­di­ge Mahlzeiten und soll­ten nicht di­rekt im Anschluss an ei­ne an­de­re Mahlzeit ge­trun­ken werden!
• Sie brin­gen Deinen Teint zum Strahlen
  Wenn Du re­gel­mä­ßig ge­sun­de Smoothies trinkst, wird sich Dein Hautbild si­cher­lich ver­bes­sern. Unsere Ernährung hat ei­nen ent­schei­den­den Einfluss auf un­ser äu­ße­res Erscheinungsbild. Die in ei­nem Smoothie ent­hal­te­nen Vitamine und Nährstoffe för­dern ein kla­res Hautbild. Besonders wich­tig da­für sind die Vitamine A, B3 (Niacin), B5, C, E so­wie Zink und Omega-3-Fettsäuren.

So kre­ierst Du ei­nen le­cke­ren und ge­sun­den Smoothie 

Ein Grüner Smoothie soll nicht nur wert­vol­le Inhaltsstoffe ha­ben, son­dern auch le­cker schme­cken. Was Dir schmeckt, hängt maß­geb­lich da­von ab, wor­an Du ge­wöhnt bist. Für den best­mög­li­chen Gesundheitseffekt ent­hält ein Grüner Smoothie sehr viel Blattgrün und Gemüse, aber mög­lichst we­nig frucht­zu­cker­hal­ti­ges Obst. Wenn Du Dich je­doch ge­ra­de erst an Smoothies her­an­tas­test, soll­test Du mit mehr Obst be­gin­nen. Du kannst die Menge spä­ter verändern.

Für ei­ne Portion (ein Glas) be­nö­tigst Du:

• Eine Hand voll Blattgrün (z.B. Spinat, Grünkohl, Salat, Rucola oder Kräuter )
• Eine Portion Obst (z.B. ei­ne Banane, ei­ne Kiwi oder ein Apfel)
• Etwas ge­sun­des Fett, da­mit der Smoothie nicht zu ka­lo­rien­arm ist und Dein Körper die Vitamine bes­ser auf­neh­men kann (z.B. 1/​2 Avocado, 1 EL Kokosöl oder Nussmus. Auch Hanfsamen, Chia-Samen oder Leinsamen sind bes­tens ge­eig­net. Ich per­sön­lich ver­wen­de ger­ne Avocados, weil der Smoothie da­durch cre­mi­ger wird und bes­ser sättigt.)
• Flüssigkeit (z.B. Wasser, Eiswürfel, Kokosmilch, Kokoswasser oder Mandelmilch). Auch Säfte sind prin­zi­pi­ell ge­eig­net, aber Vorsicht, hier ist oft sehr viel Zucker ent­hal­ten. Je nach­dem, wie viel Flüssigkeit die von Dir ver­wen­de­ten Obst- und Gemüsesorten ent­hal­ten, schwankt die Menge an Flüssigkeit, die Du be­nö­tigst. Auch hängt dies da­von ab, wie flüs­sig Du Deinen Smoothie ger­ne trinkst. Probiere es erst­ma mit 200 Millilitern und tas­te Dich dann heran.
• Optional: Proteinpulver , na­tür­li­che Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit oder Stevia, Superfoods wie Spirulina, Weizengras oder Bienenpollen

Welche Zutaten eig­nen sich? 

Bei der Frage, wel­che Zutaten sich für ei­nen Grünen Smoothie eig­nen, sind Deiner Fantasie kei­ne Grenzen ge­setzt. Verwende den Klassiker „Babyspinat“, ex­pe­ri­men­tie­re mit Grünkohl, Minze und Mangold. Auch Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel und Giersch sind ge­eig­net, soll­ten aber nur in klei­nen Mengen hin­zu­ge­fügt wer­den, da sie für ei­nen bit­te­ren Geschmack sor­gen. Eine Avocado macht den Smoothie be­son­ders cre­mig, Bananen sor­gen für ei­ne an­ge­neh­me Süße. Auch ge­trock­ne­te Datteln sind zur leich­ten Süßung gut ge­eig­net – ach­te je­doch dar­auf, dass Du nicht zu vie­le da­von ver­wen­dest, denn sie ent­hal­ten viel Fruchtzucker. Sollte Dein Smoothie noch nicht süß ge­nug sein, kannst Du zu­dem et­was Honig oder na­tür­li­che Süßstoffe wie Xylit oder Erythrit dazugeben.
Wenn Du Deinen Smoothie et­was sau­rer ma­chen willst, dann ver­wen­de Cranberries oder Grapefruits oder fü­ge et­was Zitronensaft hinzu.
Um den Nährstoffgehalt Deines Smoothies auf­zu­wer­ten, kannst Du auch so­ge­nann­te Superfoods wie zum Beispiel Weizengras, Spirulina oder Matcha hinzufügen.
Wenn Du Deinen Smoothie ger­ne kühl trinkst, ver­wen­de tief­ge­fro­re­ne Bananen oder Beeren oder gib Eiswürfel zur Mischung hinzu.

Diese Kombinationen sind be­son­ders lecker 
Viele Obst- und Gemüsesorten schme­cken sehr gut zu­sam­men. Diese Kombinationen sind be­son­ders lecker:

• Banane + Spinat + Orangensaft
• Orange + Spinat + Grapefruit
• Erdbeer + Vanille + Babyspinat
• Mango + Grünkohl + Kokosmilch
• Kirsche + Goji + Mangold
• Gurke + Limette + Basilikum
• Gurke + Avocado + Ingwer
• Physalis + Rucola + Datteln
• Matcha + Petersilie + Kiwi

Bevor Du Dich ans Mixen machst, be­ach­te bit­te noch diese..

Anfängerfehler beim Zubereiten von Grünen Smoothies 

1. Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt
   Fertige Smoothies aus dem Supermarkt ent­hal­ten oft sehr viel Zucker – die Heißhungerattacke nach dem Trinken ist da­mit schon fast vor­pro­gram­miert. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Smoothie noch al­le wich­ti­gen Nährstoffe ent­hält, hö­her, wenn Du ihn sel­ber zubereitest.
2. Zu has­ti­ges Trinken
   Um un­an­ge­neh­me Blähungen zu ver­mei­den, soll­test Du Deinen Smoothie lang­sam trin­ken. Betrachte ihn wie ei­ne nor­ma­le Mahlzeit, die Du ja auch gut durch­kaust vor dem Herunterschlucken.
3. Zu vie­le ver­schie­de­ne Zutaten
   Beschränke Dich erst­mal auf we­ni­ge Zutaten und be­ob­ach­te mal, ob Du durch den Smoothie ir­gend­wel­che Verdauungsschwierigkeiten be­kommst. Insbesondere, wenn Du vie­le ver­schie­de­ne Gemüsesorten oder bal­last­stoff­rei­che Zugaben wie Chiasamen oder Leinsamen ver­wen­dest, kön­nen näm­lich schnell Blähungen ent­ste­hen. Achte da­her auch dar­auf, dass der Obstanteil Deines Smoothies min. 60 % beträgt.
   Zudem soll­test Du es auch nicht mit Wildkräutern über­trei­ben, da die­se Deinem Smoothie ei­nen sehr bit­te­ren Geschmack ver­lei­hen können.
4. Green Smoothies als Allheilmittel
   Nicht je­der ver­trägt Gemüse-Drinks. Gerade zu Beginn kann de­ren Verzehr die Verdauung be­las­ten. Wichtig ist des­halb, sich lang­sam her­an­zu­tas­ten. Wenn Du un­ter ei­ner Schilddrüsenunterfunktion lei­dest, kann es zu­dem rat­sam sein Grünkohl und an­de­re Kohlsorten nicht roh zu es­sen, da die­se go­i­tro­ge­ne Substanzen ent­hal­ten, die die Schilddrüse an der Jodaufnahme hin­dern. Diabetiker soll­ten sich auf frucht­zu­cker­ar­mes Obst wie Beeren beschränken.
5. Schlechter Mixer
   Für ein op­ti­ma­les Ergebnis brauchst Du ei­nen Hochleistungsmixer. Zwar ist es auch mög­lich, in ei­nem we­ni­ger leis­tungs­star­ken Mixer ei­nen Smoothie zu­zu­be­rei­ten. Dieser wird dann je­doch un­ter Umständen we­ni­ger cre­mig oder gar stü­ckig. Hochleistungsmixer bre­chen die Pflanzenfasern zu­dem so auf, dass die Smoothies bes­ser ver­dau­lich sind. Ich per­sön­lich ver­wen­de den BPA frei­en Hochleistungxmixer Philipps HR 3657/​90.
6. Farbloses Blattgemüse
   Der gro­ße Vorteil von grü­nen Smoothies liegt im Chlorophyll, dem Farbstoff, der in grü­nen Gemüsesorten ent­hal­ten ist. Je hel­ler das Blattgemüse, des­to we­ni­ger des ge­sund­heits­för­der­li­chen Stoffs ist enthalten.
7. Zu viel Wurzelgemüse
   Wurzelgemüse wie Rüben, Pastinaken, Rote Bete oder Karotten ent­hal­ten viel Stärke und be­schäf­ti­gen un­se­re Verdauung län­ger. Um un­an­ge­neh­me Blähungen zu ver­mei­den, soll­test Du Wurzelgemüse da­her lie­ber nicht oder nur in ge­rin­gen Mengen in Deinen Smoothie tun.
8. Falsche Aufbewahrung
   Behälter aus Plastik oder Aluminium sind nicht ide­al, um dar­in Smoothies auf­zu­be­wah­ren, da sich nach ei­ni­gen Stunden der Geschmack ver­än­dern kann. Glasflaschen sind das Mittel der Wahl.
9. Zu viel auf einmal
   Keine Frage, Smoothies sind ge­sund, den­noch soll­test Du sie ins­be­son­de­re auf­grund der Verdauungsproblematik lie­ber in Maßen trinken.

Fazit

Grüne Smoothies kön­nen ei­ne ge­sun­de Ernährung sinn­voll er­gän­zen, soll­ten aber nicht als Allheilmittel ver­stan­den wer­den. Insbesondere von Detoxkuren bei de­nen meh­re­re Mahlzeiten durch Smoothies er­setzt wer­den, ist ab­zu­ra­ten. Auf der ei­nen Seite konn­te bis­her in Studien noch nicht nach­ge­wie­sen wer­den, dass sol­che Kuren tat­säch­lich die Entgiftung för­dern und auf der an­de­ren Seite stellt der Verzehr von gro­ßen Mengen an ro­hem Gemüse ei­ne Belastung für die Verdauung dar.
Es gibt zwar be­stimm­te Schwermetalle, die der Körper nicht so schnell ab­bau­en kann (Blei kann sich z.B. bis zu 30 Jahre in un­se­ren Knochen ab­la­gern), al­ler­dings kann ei­ne Detoxkur da­ge­gen auch we­nig aus­rich­ten. Anstatt sich al­so die meis­te Zeit des Jahres schlecht zu er­näh­ren und ab und zu für ein paar Wochen ei­ne Detoxkur zu ma­chen, ist es bes­ser sich von vorn­her­ein ge­sund zu er­näh­ren. Grüne Smoothies kön­nen da­bei ei­ne sinn­vol­le Ergänzung sein. Sie er­leich­tern es un­se­ren Nährstoffbedarf zu de­cken (da wir gleich meh­re­re Portionen Obst und Gemüse zu ei­nem Getränk ver­ar­bei­ten kön­nen), sät­ti­gen uns auf­grund ih­res ho­hen Ballaststoffgehalts und ge­ben uns ei­nen zu­sätz­li­chen Energiekick.
Wenn Du jetzt gleich mal ei­nen le­cke­ren Green Smoothie aus­pro­bie­ren willst, dann ha­be ich hier ein le­cke­res Rezept für Dich: Jessica Albas Beautydrink

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Nicht nur ei­ne ge­sun­de Ernährung und viel Bewegung sind die Grundlage für Deinen Abnehmerfolg, son­dern auch die Kontrolle Deiner Hormone. Wie Du viel­leicht schon weißt, kommt ins­be­son­de­re den Hormonen Insulin, Cortisol, Ghrelin und Leptin beim Abnehmen ei­ne Schlüsselrolle zu.

Ein an­de­res Hormon, das aber min­des­tens ge­nau­so wich­tig beim Abnehmen ist, wird da­bei häu­fig über­se­hen: Vitamin D.

Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper un­ter be­stimm­ten Voraussetzungen selbst pro­du­ziert wer­den kann und in der Regel nur un­zu­rei­chend durch die Nahrung auf­ge­nom­men wer­den kann.
Es be­güns­tigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt da­durch im Wesentlichen da­zu bei, dass un­se­re Knochen ge­sund blei­ben. Darüber hin­aus ist es an vie­len wei­te­ren Prozessen in un­se­rem Körper be­tei­ligt: es wirkt ent­zün­dungs­hem­mend, re­gu­liert das Zellwachstum, för­dert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen ent­ge­gen, stärkt das Immunsystem und – was vie­le nicht wis­sen: es re­gu­liert un­se­ren Appetit und so­mit auch un­ser Körpergewicht.

Warum ist Vitamin D beim Abnehmen so wichtig?
Ein ho­her Vitamin D Spiegel si­gna­li­siert un­se­rem Körper, dass Sommer ist – ei­ne Zeit, in der wir auf­grund der rei­chen Nahrungsquellen we­ni­ger Fett spei­chern und we­ni­ger Schlaf benötigen.
Produziert un­ser Körper al­ler­dings nicht aus­rei­chend Vitamin D (was im Winter lei­der oft der Fall ist), wird un­ser Sättigungshormon Leptin ge­hemmt, was da­zu füh­ren kann, dass wir stän­dig hung­rig sind. Darüber hin­aus konn­te in Studien auch ein Zusammenhang zwi­schen ei­nem Vitamin D Mangel und der Entwicklung ei­ner Insulinresistenz be­ob­ach­tet wer­den. Bei ei­ner Insulinresistenz ist un­ser Körper nicht mehr da­zu in der Lage mit grö­ße­ren Mengen an Kohlenhydraten um­zu­ge­hen und la­gert die­se da­her in den Fettzellen ein.
Leiden wir an ei­nem Vitamin D Mangel ist es al­so schwie­ri­ger un­ser Gewicht zu hal­ten, weil wir mehr Hunger ha­ben und un­ser Körper ver­stärkt Fett einlagert.

Wie kann ich ein Vitamin D Mangel verhindern?
Damit Dein Körper aus­rei­chend Vitamin D bil­den kann, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen mehr­mals wö­chent­lich et­was Zeit in der Sonne zu ver­brin­gen. Zwar ent­hält auch fet­ti­ger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reich­lich Vitamin D, al­ler­dings müss­test Du die­sen schon je­den Tag ver­zeh­ren um Deinen Vitamin D Bedarf zu decken.
Ein klei­nes Sonnenbad ist da­her der ein­fa­che­re Weg um ge­nü­gend Vitamin D zu pro­du­zie­ren und ist auch mit wei­te­ren Vorteilen ver­bun­den wie z.B. ei­nem nied­ri­ge­ren Blutdruck.
Wichtig: Damit Dein Körper Vitamin D pro­du­zie­ren kann, ist es not­wen­dig, dass Deine Haut mög­lichst un­be­deckt ist. Zudem ist es rat­sam kei­ne Sonnencreme zu ver­wen­den, da die­se die Vitamin D Produktion hem­men kann. Das be­deu­tet aber nicht, dass Du nie­mals Sonnencreme ver­wen­den soll­test. Lange Sonnenbäder oh­ne Sonnencreme oder gar ei­nen Sonnenbrand soll­test Du un­ter al­len Umständen vermeiden!
Wenn Du kei­ne Sonnencreme ver­wen­den willst, dann emp­fiehlt es sich das Sonnenbad auf max. 30 Minuten und drei bis vier Tage pro Woche zu be­schrän­ken (wenn Du ein sehr hel­ler Hauttyp bist, kön­nen 15 Minuten schon zu lang sein). Es reicht zu­dem auch aus, wenn nur 20 % Deines Körpers un­be­deckt ist (z.B. Gesicht und Arme).
Achte beim Sonnenbaden ge­nau dar­auf, wie Deine Haut re­agiert. Wenn sie röt­lich wird, dann soll­test Du beim nächs­ten mal we­ni­ger Zeit in der Sonne ver­brin­gen. Damit sich Deine Haut an die Sonne ge­wöhnt, ist es au­ßer­dem rat­sam schon im Frühling mit dem Sonnen zu be­gin­nen. Fang dann zu­nächst mit ei­nem fünf-mi­nü­ti­gen Sonnenbad an und stei­ge­re es mit der Zeit um 5 bis 10 Minuten, so dass Du ir­gend­wann vier mal wö­chent­lich für 15 bis 30 Minuten in der Sonne bist. Länger als 30 Minuten soll­test Du al­ler­dings nicht un­ge­schützt in der Sonne sein, weil Du Dir sonst ei­nen Sonnenbrand ho­len könn­test und der Körper zu­dem nach 30 Minuten die Vitamin D Produktion ein­stellt. Wenn Du ein sehr hel­ler Hauttyp bist oder schnell ei­nen Sonnenbrand kriegst, dann sind fünf Minuten mög­li­cher­wei­se schon genug.

Wenn Du im Urlaub star­ker Sonnenausstrahlung aus­ge­setzt bist oder Dich län­ge­re Zeit in der Sonne be­fin­den willst, dann be­de­cke ent­we­der Deinen Körper mit Kleidung oder ver­wen­de ei­ne Sonnencreme, die frei von che­mi­schen Zusätzen ist wie z.B. Aloe Vera Sonnencreme.

Um Deine Hautzellen vor Schäden durch die Sonne zu schüt­zen, soll­test Du zu­dem ein biss­chen auf Deine Ernährung ach­ten. Insbesondere Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind (wie z.B. Heidelbeeren), ver­hin­dern vor­zei­ti­ge Hautalterung und die Entstehung frei­er Radikale.

Da in der dunk­len Jahreszeit sel­te­ner die Sonne scheint bzw. die UV-Strahlung nicht so hoch ist, emp­fiehlt es sich in den Herbst- und Wintermonaten ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Wie viel Vitamin D brau­che ich täglich?
Wie viel Vitamin D ge­nau man braucht, ist nicht leicht zu sa­gen und hängt von ver­schie­de­nen Faktoren ab wie z.B. Deinem Alter, Deiner Ernährung, Deinem Hauttyp und der Sonneneinstrahlung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ei­ne täg­lich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 in­ter­na­tio­na­len Einheiten (i.E.). Allerdings ist un­ser Vitamin D Bedarf mög­li­cher­wei­se hö­her, da es bei vie­len Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.

Erfahrungsgemäß bist Du bei bei ei­ner Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der si­che­ren Seite, wenn Du die­ses in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men willst. Um ganz si­cher­zu­ge­hen, wür­de ich Dir aber emp­feh­len Deinen Vitamin D Spiegel ein­mal bei ei­nem Arzt fest­stel­len zu lassen.

Da mit der zu­sätz­li­chen Aufnahme von Vitamin D3 auch Dein Bedarf an Vitamin K2 steigt, soll­te Du am bes­ten ei­ne Ergänzung wäh­len, die die­se bei­den Vitamine mit­ein­an­der kom­bi­niert. Zudem kann Vitamin D am bes­ten in flüs­si­ger Form vom Körper auf­ge­nom­men werden.
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Wie Du jetzt al­so ge­lernt hast, spie­len beim Abnehmen weit­aus mehr Faktoren ei­ne Rolle als nur die Kalorien. Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren möch­test, wie Dir die Kontrolle Deiner Hormone beim Abnehmen hel­fen kann und was ge­nau Du tun musst, um ge­sund ab­zu­neh­men und Dein Gewicht an­schlie­ßend auch zu hal­ten, dann hol Dir jetzt un­ser per­fekt auf den weib­li­chen Körper ab­ge­stimm­tes Trainings- & Ernährungsprogramm mit über 300 Rezepten und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung!
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Wenn Du auch so ei­ne Naschkatze bist wie ich, wirst Du Dich be­stimmt schon ein­mal ge­fragt ha­ben, ob Schokolade ge­sund ist und wenn ja, wel­che Sorten man denn am bes­ten es­sen sollte.
Deswegen er­fährst Du nun in die­sem Artikel al­les, was Du über Schokolade und Kakao wis­sen musst.

Welche Schokoladensorten gibt es und wel­che soll­te man essen?

Generell gibt es fünf Arten von Schokolade: Weiße Schokolade, Vollmilchschokolade, Zartbitterschokolade, Halbbitterschokolade so­wie Bitterschokolade. Diese Sorten un­ter­schei­den sich nicht nur in ih­rem Geschmack, son­dern auch in ih­ren Zutaten. Je hel­ler die Schokolade ist, des­to nied­ri­ger ist in der Regel auch ihr Kakaoanteil und des­to mehr Zucker so­wie künst­li­che Zusatzstoffe ent­hält sie. Vollmilchschokolade hat dar­über hin­aus ei­nen sehr ho­hen Milchpulveranteil, was der Schokolade zwar ei­nen cre­mi­gen Geschmack ver­leiht, die­se aber auch zu ei­nem ech­ten Dickmacher macht. Beim Kauf von Schokolade soll­test Du da­her im­mer mal ei­nen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerte wer­fen. Am bes­ten ist Schokolade mit ei­nem Kakaoanteil von über 70 %. Diese ent­hält in der Regel sehr we­nig Zucker und hat zu­dem vie­le ge­sund­heits­för­dern­de Eigenschaften.

Ist Schokolade gesund?

Die wich­tigs­te Zutat für die Herstellung von Schokolade wächst auf Bäumen, näm­lich Kakaobohnen. Diese wer­den ge­ern­tet, auf na­tür­li­che Weise fer­men­tiert und an­schlie­ßend zu Kakaopulver ver­ar­bei­tet. In sei­nem na­tür­li­chen Zustand ist Kakao ei­ne ech­te Superfrucht:

• Er ist reich an Antioxidantien und beugt so Krebs so­wie dem Alterungsprozess vor.
• Kakao ent­hält Serotonin so­wie Dopamin und sorgt so für gu­te Laune.
• Die in Kakao ent­hal­te­nen Flavonoide und Polyphenole sen­ken Deinen Blutdruck und re­du­zie­ren das Schlaganfallrisiko.
• Kakao ist reich an Nährstoffen wie z.B. B-Vitaminen, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen.
• Darüber hin­aus ent­hält Kakao vie­le ge­sun­de Fettsäuren, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Deinen Heißhunger stil­len kön­nen. Zudem senkt er Deinen Blutzuckerspiegel, hilft Dir Stress ab­zu­bau­en und kur­belt Deinen Stoffwechsel an.

Schokolade bzw. Kakao ist in sei­ner na­tür­li­chen Form al­so ein sehr ge­sun­des Lebensmittel. Problematisch ist es al­ler­dings, wenn der Kakao stark ver­ar­bei­tet wird oder ihm auch noch viel Zucker hin­zu­ge­fügt wird. Dann wirkt er sich nicht nur auf die Figur ne­ga­tiv aus, son­dern ver­liert auch ei­nen Großteil sei­ner Antioxidantien. Achte da­her beim Kauf von Schokolade auch auf die Qualität. Gesunde Schokolade ist meist et­was teu­rer, aber ih­ren Preis ab­so­lut wert.

Woran Du er­kennst, ob Schokolade ge­sund ist – ein klei­ner Leitfaden

1. Kaufe Schokolade, die ei­nen Kakaoanteil von min. 70 %, bes­ser so­gar min. 80 % hat. Je hö­her der Kakao- und Kakaobutteranteil ist, des­to we­ni­ger Zucker ent­hält näm­lich die Schokolade. Empfehlenswert ist auch ins­be­son­de­re Schokolade, die die na­tür­li­chen Zuckeraustauschstoffe Xylit oder Erythrit ent­hal­ten (da­zu spä­ter mehr).
2. Wähle ei­ne Schokolade, die mit we­nig Zutaten her­ge­stellt wur­de. In der Regel ent­hält Schokolade ne­ben Kakaobohnen, Kakaobutter und Kakaopulver auch Zucker, Emulgatoren so­wie Lecithine. Dies ist aber nicht pro­ble­ma­tisch, so­fern die Schokolade ei­nen ho­hen Kakaoanteil hat und die­se Zutaten nicht an ers­ter Stelle ste­hen. Meide Schokolade, die Vanillin an­statt ech­ter Vanille ver­wen­den. Vanillin ist ein syn­the­ti­scher Aromastoff, der krebs­er­re­gend ist und das Erbgut schädigt.
3. Kaufe Schokolade, die frei ist von Pestiziden (al­so Bio-Schokolade oder Schokolade mit Kakao aus är­me­ren Ländern wie Jamaika, Venezuela oder Madagaskar. Diese kön­nen sich zwar ei­ne Bio-Zertifizierung nicht leis­ten, aber ha­ben eben auch kein Geld für teu­re Pestizide.)
4. Kakao gibt es in den Varianten stark en­t­ölt und schwach en­t­ölt. Der schwach en­t­öl­te Kakao (auch Edelkakao ge­nannt) ist aus ge­sund­heit­li­cher Sicht et­was bes­ser, da er nicht so stark ver­ar­bei­tet wird und ei­nen dop­pelt so ho­hen Kakaobutteranteil hat. Er ver­leiht zu­dem Smoothies ei­nen sehr le­cke­ren Geschmack.
5. Meide al­ka­li­sier­ten Kakao. Bei dem so­ge­nann­ten Dutch Process wird die Kakaomasse mit Chemikalien be­han­delt, die den bit­te­ren Geschmack aus dem Kakao ent­fer­nen soll. In Folge des­sen wird al­ler­dings der Anteil der Antioxidantien um bis zu 90 % re­du­ziert. Du soll­test da­her im Supermarkt ein­mal nach­fra­gen, ob der Kakao nicht-al­ka­li­siert ist. Zudem ist Kakao mit son­nen­ge­trock­ne­ten Kakaobohnen, Kakao mit ge­rös­te­ten Kakaobohnen vorzuziehen.

Puuh jetzt bin ich aber er­leich­tert, dass Schokolade ge­sund ist. Kannst Du denn auch Sorten emp­feh­len, die mei­nen Heißhunger stillen?

Na klar! Ich ha­be den ver­reg­ne­ten Sonntag mal ge­nutzt und ein paar zu­cker­ar­me Schokoladensorten für Dich re­cher­chiert. Ich ha­be sel­ber zwar noch nicht al­le pro­biert, aber ei­ni­ge die­ser Sorten wer­den auch von den Mädels, die un­ser Programm ab­sol­vie­ren, ver­wen­det. Also los geht’s:

Chili-Rohschokolade (85 % Kakaoanteil)

Diese Schokolade von lif­e­food ent­hält nur na­tür­li­che Zutaten und hat ei­nen Kakaoanteil von 85 %. Zwar wird für die Zubereitung auch Agavendicksaft ver­wen­det – der stark fruk­to­se­hal­tig ist – al­ler­dings nur in sehr ge­rin­gen Mengen. Auf 100 g ge­rech­net ent­hält die Schokolade nur 20 g Kohlenhydrate wo­von 11 g Zucker sind (die rest­li­chen Kohlenhydrate sind Ballaststoffe). Ein klei­ner Riegel hat al­so we­ni­ger Kohlenhydrate als ei­ne Apfelsine. Zudem ent­hält die Schokolade auch Chili (was den Stoffwechsel an­kur­belt) und die Kakaobohnen wur­den sonnengetrocknet.
Du kannst sie hier be­stel­len: KLICK

Lindt Excellence 85 % Kakao

Wer nicht so auf Chili steht und lie­ber ei­ne nor­ma­le Zartbitterschokolade es­sen möch­tet, dem emp­feh­le ich die Lindt Excellence mit 85 % Kakao und nur 12 g Zucker.
Du kannst sie hier be­stel­len: KLICK

Edelmond Rohe Schokolade mit 92 bis 100 % Kakaoanteil

Eines vor­weg: die­se Schokolade ist wirk­lich sehr bit­ter. Wenn für Dich schon Schokolade mit 80 % Kakaoanteil bit­ter ist, dann lass lie­ber die Finger von ihr. Ansonsten fin­dest Du hier ei­ne un­glaub­lich ge­sun­de Schokolade, die reich an Antioxidantien ist und kei­nen Zucker oder Laktose ent­hält. Verzehrt wird die­se Schokolade in klei­nen Stücken (ca. 2 g).
Du kannst sie hier bestellen:
Edelmond 100 % Kakao: KLICK
Edelmond 92 % Kakao: KLICK

Edelkakao zum ba­cken oder trin­ken (schwach entölt)

Der Kakao von Naturata ist nur schwach en­t­ölt und ent­hält 20 bis 22 % Kakaobutter. Er stammt aus der Dominikanischen Republik und hat nicht nur ei­ne Bio- son­dern auch ei­ne Fair Trade Zertifizierung. Du kannst den Kakao zum Backen ver­wen­den oder Deinen Smoothies da­mit auch ei­ne scho­ko­la­di­ge Note verpassen.
Hier kannst Du ihn be­stel­len: KLICK

Xucker Edelbitterschokolade (75 % Kakao)


Wer gänz­lich auf Zucker ver­zich­ten will, der soll­te sich die Xylit Edelbitterschokolade von Xucker kau­fen. Xylitol ist ein na­tür­li­cher Zuckeraustauschstoff, der den Blutzuckerspiegel nur in ge­rin­gem Maße er­höht und nur zu ei­ner schwa­chen und ver­zö­ger­ten Insulinausschüttung führt. Darüber hin­aus blo­ckiert Xylit Bakterien im Mund und beugt so Karies vor.
Neben Schokolade mit Xylitol ver­treibt Xucker auch Produkte mit Erythrit (Markenname Xucker light). Erythrit hat den zu­sätz­li­chen Vorteil, dass es nicht ver­stoff­wech­selt wird und des­we­gen ka­lo­rien­frei ist.

Hier ein paar Produkte zur Auswahl:
Xucker Xylit Edelbitterschokolade (75 % Kakao): KLICK
Xylit Schokodrops: KLICK

Zuckerersatz zum Backen:

Xucker Premium Xylit: KLICK
Xucker Light (Erythrit): KLICK
Puder-Xucker (Erythrit): KLICK

Nun bleibt ab­schlie­ßend nur noch die Frage zu klären 

„Macht Schokolade dick?“

Auch, wenn das mal an­ders in den Medien be­rich­tet wur­de, macht Schokolade nicht au­to­ma­tisch schlank. Genießt Du sie aber in Maßen, ist sie auch kein Dickmacher, son­dern ei­ne gu­te Ergänzung für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Insbesondere von Schokolade mit ei­nem Kakaoanteil von über 80 % kannst Du auch beim Abnehmen pro­fi­tie­ren. Denn je bit­te­rer die Schokolade ist, des­to schnel­ler macht sie auch satt. Wenn Dich al­so mal der Heißhunger über­kommt, gönn Dir ein­fach ein bis zwei Riegel und schon soll­te es Dir bes­ser ge­hen. Ein wei­te­rer Vorteil von Zartbitterschokolade ist, dass ein Riegel (Achtung ich spre­che von Riegeln und nicht von Tafeln!) so­gar we­ni­ger Zucker ent­hält als die meis­ten Obstsorten. Also brauchst Du die­ses Weihnachten über­haupt kein schlech­tes Gewissen ha­ben, wenn Du Dir mal et­was Schokolade gönnst – so­fern sie ei­nen ho­hen Kakaoanteil hat :)

Hungrig ge­wor­den?

Hier fin­dest Du ein paar Rezepte für „ge­sun­de“ Süßigkeiten, die Du u.a. mit Zartbitterschokolade oder Kakao zu­be­rei­ten kannst:

Low Carb Bounty
Low Carb Brownies
Low Carb Mon Cherie Eiskonfekt
Low Carb Marmorkuchen

Und al­le Infos zu un­se­rem per­fekt auf den weib­li­chen Körper ab­ge­stimm­ten Trainings- und Ernährungsprogramm fin­dest Du hier: KLICK HIER!!!